Quando sei arrabbiato, allontanati prima: considera l'altra persona come il tempo atmosferico, non come un nemico

Valore medio
Prove B
Tempo ed energia
Gratis
Pochi minuti
Un po’ di forza di volontà

In parole semplici

Riconsiderare ciò che è successo, o mettersi nei panni dell'altro, aiuta a calmare le emozioni; il secondo metodo funziona meglio. Non mostrare la rabbia dà un po' di sollievo; reprimere i sentimenti o cercare di non pensarci non serve a nulla. Chi punisce l'offensore ci pensa più a lungo, mentre chi non si vendica va avanti più in fretta.

Costo: Non costa nulla. Sul momento bisogna trattenersi dal rispondere a tono, girarsi e andarsene, e decidere dopo se occuparsene. Serve un po' di pratica.
Cosa ci guadagni: Mettendo insieme 306 gruppi di esperimenti (meta-analisi): riconsiderare l'accaduto (rivalutazione cognitiva) ha un effect size d = 0,36 sulle emozioni. Mettersi nei panni dell'altro dà d = 0,45. Spostare l'attenzione d = 0,27. Non mostrare esternamente l'emozione funziona, d = 0,32. Reprimere i sentimenti non funziona (d = −0,04), e nemmeno cercare di non pensare all'accaduto (d = −0,12). Questi valori combinano indicatori di sentimenti interiori, manifestazioni esterne e reazioni fisiche; il riassunto non li riporta separatamente. Altri tre esperimenti mostrano che chi punisce l'offensore continua a ripensare a lui per più tempo, mentre chi non punisce «volta pagina» più in fretta. Le persone sovrastimano in anticipo il sollievo che dà la vendetta.
Note: La parte di sintesi di più studi misura l'intensità delle emozioni, non le energie, e l'effetto va da piccolo a medio. La parte sulla vendetta viene da un solo gruppo di esperimenti, quindi la classifico come B. La «barca vuota» è una parabola dello Zhuangzi: una barca vuota che urta non fa arrabbiare, una con qualcuno dentro sì, eppure l'urto è lo stesso. È un'analogia, non una prova. Se hai subito un danno reale, vale la pena seguire la strada legale di §8 e §9, molto più conveniente che sfogarsi sul momento.
Livello delle prove: B : Sostenuto dalla ricerca ma senza un numero preciso, o basato su studi piccoli o isolati.
Fonti: Webb TL, Miles E, Sheeran P (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/a0027600
Carlsmith KM, Wilson TD, Gilbert DT (2008). The paradoxical consequences of revenge. Journal of Personality and Social Psychology. https://doi.org/10.1037/a0012165

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Quando sei arrabbiato, non sfogarti rompendo oggetti, colpendo il sacco da boxe o facendo una corsa: prima rallenta il corpo

Tradotto dall’originale cinese. Libro originale, sezione 3, consiglio 17. Il contenuto può essere superato e le regole cambiano da luogo a luogo. Per una pratica, una visita medica o una causa, segui quello che dicono l’ente, il medico o l’avvocato. Avvertenze