Chuyển đến nội dung
Cẩm nang sống
Tiếng Việt

Mỗi tối ngủ khoảng 7 giờ, giờ giấc cố định

  • Đáng làm vừa phải
  • Bằng chứng A
  • Năm sống
  • Miễn phí
  • Mỗi ngày một ít thời gian
  • Cần chút ý chí

Nói dễ hiểu

Người ngủ dưới 7 giờ kéo dài có xác suất tử vong trong cùng thời gian cao hơn khoảng 10%. Giờ giấc càng lộn xộn, rủi ro càng cao. Người có giờ giấc đều đặn nhất so với người lộn xộn nhất thì thấp hơn từ 20% đến gần 50%. Nói cách khác, giờ giấc đều hay không cho thấy rủi ro tử vong rõ hơn là ngủ bao lâu.

Chi phí

Không tốn tiền. Phải dành thời gian để ngủ, đa số người phải đổi thời gian lướt điện thoại lấy giấc ngủ. Khó ở chỗ phải cố định giờ lên giường và giờ thức dậy.

Bạn được gì

Gộp 16 nghiên cứu theo dõi, chỉ ghi nhận không chia nhóm: 1.380.000 (138万) người, 113.000 (11.3万) ca tử vong. Ngủ ngắn thì nguy cơ tử vong cao khoảng 12% (RR 1,12). Ngủ dài thì cao khoảng 30% (RR 1,30). Một tổng hợp khác chia theo thời lượng ngủ: mốc 7 giờ có nguy cơ thấp nhất. Dưới 7 giờ, mỗi thiếu 1 giờ thì cao khoảng 6% (RR 1,06). Trên 7 giờ, mỗi thừa 1 giờ thì cao khoảng 13% (RR 1,13). UK Biobank có khoảng 61.000 (6.1万) người được ghi giờ ngủ bằng đồng hồ đeo tay, chỉ ghi nhận không chia nhóm. Chia người thành 5 mức theo độ đều đặn của giờ giấc: 4 mức đều đặn hơn so với mức lộn xộn nhất có nguy cơ tử vong thấp hơn 20%–48%. Độ đều đặn của giờ giấc dự báo tử vong tốt hơn thời lượng ngủ. Một nghiên cứu UK Biobank khác dùng đồng hồ đo giờ ngủ của 51.562 người, trong thời gian đó 3.853 người mới mắc bệnh tim mạch. Lệch giờ xã hội là chênh lệch giữa điểm giữa giấc ngủ ngày thường và cuối tuần. Người lệch giờ xã hội từ 2 giờ trở lên có nguy cơ bệnh tim mạch cao hơn khoảng 30% (HR 1,30; KTC 95% 1,11–1,54). Mối liên hệ này cũng có ở người ngủ đủ giờ.

Ghi chú

Cần sửa là ngủ quá ít và giờ giấc lộn xộn, không cần cố ý rút ngắn giấc ngủ. Người ngủ dài có nguy cơ cao, phần lớn là do nhân quả bị đảo ngược: trầm cảm, bệnh mạn tính, ngưng thở khi ngủ khiến người ta ngủ nhiều hơn. Ngoài ra, giờ giấc đều đặn hiện có 2 nghiên cứu theo dõi ủng hộ, đều chỉ ghi nhận không chia nhóm, nếu đứng riêng thì thuộc bằng chứng hạng B. Thức khuya rồi bù giấc thế nào, xem §2.38 (thức khuya thì tối hôm sau bù giấc).

Mức bằng chứng
A : Số liệu cụ thể từ phân tích gộp, nghiên cứu đoàn hệ lớn hoặc thử nghiệm ngẫu nhiên; với luật và chính sách, là văn bản chính thức.
Nguồn
  1. Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
  2. Yin J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. https://doi.org/10.1161/JAHA.117.005947
  3. Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
  4. Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. https://doi.org/10.1111/joim.70133

Được nhắc đến trong

Dịch từ bản gốc tiếng Trung. Sách gốc, phần 2, mục 13. Phần này nói về sức khỏe và thuốc. Đây là thông tin chung, không thay thế chẩn đoán hay đơn thuốc của bác sĩ. Nội dung có thể đã cũ và quy định mỗi nơi một khác. Khi làm thủ tục, khám bệnh hay kiện tụng, hãy theo hướng dẫn của cơ quan nhà nước, bác sĩ hoặc luật sư. Miễn trừ trách nhiệm