Mỗi ngày uống 3–4 ly cà phê, caffeine tổng không quá 400 mg, không thêm đường và lớp kem sữa

Chi phí

Tự pha thì mỗi ngày 1 đến 2 nhân dân tệ. Pha một ly mất vài phút, không tốn thời gian. Mua ly lớn thì nhớ tính xem trong ngày đã uống bao nhiêu mg caffeine.

Bạn được gì

Một tổng quan gộp 201 nghiên cứu quan sát (phân tích tổng hợp), các nghiên cứu gốc bên dưới đều chỉ ghi nhận không chia nhóm. Với tổng tử vong, tổng quan dẫn một phân tích tổng hợp về quan hệ liều và đáp ứng: người uống 3–4 ly cà phê mỗi ngày, so với người không uống, có nguy cơ tử vong thấp hơn 17% (RR 0,83; KTC 95% 0,79–0,88). Với 7 ly mỗi ngày, mức giảm thu hẹp còn 10% (RR 0,90; KTC 95% 0,85–0,96), không thấy nguy cơ tăng trở lại. Một nghiên cứu NHANES của Mỹ theo dõi 40.725 người lớn, một nửa được theo dõi đủ 9,8 năm, cũng chỉ ghi nhận không chia nhóm. Nghiên cứu chia người uống cà phê thành hai kiểu. Kiểu buổi sáng là uống tập trung vào khoảng 4:00–11:59, chiều và tối hầu như không uống, chiếm 36%. So với người không uống cà phê, nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân của họ thấp hơn 12% (tỷ số nguy cơ 0,88; KTC 95% 0,81–0,96). Sau khi loại trừ ảnh hưởng của ngủ không đủ và khó ngủ, thấp hơn 16% (0,84; KTC 95% 0,74–0,95). Tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 19% (0,81; KTC 95% 0,70–0,94). Sau khi loại trừ ảnh hưởng của giấc ngủ, thấp hơn 31% (0,69; KTC 95% 0,55–0,87). Kiểu uống suốt ngày là uống cả buổi sáng, chiều và tối, chiếm 16%. Nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân của nhóm này không thấy khác biệt (0,99; KTC 95% 0,90–1,10). Cả hai kiểu đều không thấy khác biệt về tử vong do ung thư. Giới hạn caffeine mỗi ngày có căn cứ chính thức: Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) và Bộ Y tế Canada đều đặt mức trần 400 mg mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh. Đây là tổng từ mọi nguồn, kể cả trà, cola và nước tăng lực. EFSA còn yêu cầu chia đều trong ngày, mỗi lần không quá 200 mg. Lượng caffeine trong một ly cà phê khác nhau rất nhiều. Theo bảng của EFSA, 200 mL cà phê lọc khoảng 90 mg. Theo bảng của Bộ Y tế Canada, một ly 8 ounce (237 mL) cà phê pha máy trung bình 135 mg. Theo bảng của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), 12 ounce (khoảng 355 mL) cà phê pha máy chứa 113–247 mg. Vì vậy FDA quy 400 mg khoảng 2 đến 3 ly 12 ounce, còn tổng quan quy khoảng 4 ly.

Ghi chú

Có tranh cãi: tác giả tổng quan viết rõ phần lớn bằng chứng đến từ nghiên cứu chỉ theo dõi, cần thử nghiệm ngẫu nhiên đối chứng đáng tin mới kết luận được quan hệ nhân quả. Uống buổi sáng tốt hơn chỉ có một nghiên cứu ở Mỹ, nên không đưa vào tiêu đề; tác giả nói rõ kết quả không thể diễn giải là nhân quả, và có thể chỉ là người uống cà phê buổi sáng có lối sống tốt hơn nói chung. Một nghiên cứu Mỹ khác chỉ gồm bệnh nhân tiểu đường cho thấy người uống từ rạng sáng đến buổi sáng có nguy cơ tử vong cao hơn 25%, người uống từ sáng đến trưa thấp hơn 20%; kết quả ngược nhau. Các nghiên cứu này đều không so sánh xem 12 giờ hay 14 giờ phù hợp hơn. §3.4 (sau 2 giờ chiều không đụng đến caffeine) nói về giấc ngủ, cần tính lùi từ giờ đi ngủ của bạn, không mâu thuẫn với mục này. 400 mg là ngưỡng an toàn, không phải liều có lợi. Cà phê không caffeine cũng có lợi tương tự nhưng nhỏ hơn, nên không cần uống thêm để đạt lượng. Phụ nữ mang thai mỗi ngày không quá 200 mg (EFSA) hoặc 300 mg (Bộ Y tế Canada). Phụ nữ có nguy cơ gãy xương cao thì mục này không áp dụng. Người lo âu, mất ngủ cũng không áp dụng; đây là phán đoán của cuốn sách này, tổng quan không có kết luận cho hai nhóm này. Người bị rung nhĩ không nhất thiết phải bỏ cà phê. Trong một thử nghiệm, người rung nhĩ kéo dài sau khi sốc điện chuyển nhịp, uống khoảng 1 ly cà phê mỗi ngày thì tái phát ít hơn người bỏ cà phê (47% so với 64%). Hướng dẫn rung nhĩ của Hoa Kỳ năm 2023 cũng không khuyến nghị bỏ cà phê để phòng cơn, nhưng người uống mà gây triệu chứng thì nên giảm. Các loạn nhịp khác chưa có bằng chứng, hãy nghe theo bác sĩ. Nghiên cứu này không thấy đường làm mất lợi ích, nhưng sirô và đồ uống có kem sữa chưa có nghiên cứu nào, mà lượng đường lại lớn, nên vẫn khuyến nghị không thêm.

Mức bằng chứng

A : Số liệu cụ thể từ phân tích gộp, nghiên cứu đoàn hệ lớn hoặc thử nghiệm ngẫu nhiên; với luật và chính sách, là văn bản chính thức.

Nguồn

1. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359, j5024. https://doi.org/10.1136/bmj.j5024，含更正 BMJ (2018), 360, k194. https://doi.org/10.1136/bmj.k194（摘要里总死亡率的可信范围由 0.83–0.88 改为 0.79–0.88）
2. Wang X, Ma H, Sun Q, et al. (2025). Coffee drinking timing and mortality in US adults. European Heart Journal, 46(8), 749-759. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehae871
3. Yang R, Lei Q, Liu Z, et al. (2024). Relationship between timing of coffee and tea consumption with mortality (total, cardiovascular disease and diabetes) in people with diabetes: the U.S. National Health and Nutrition Examination Survey, 2003–2014. BMC Medicine, 22, 526. https://doi.org/10.1186/s12916-024-03736-x
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
5. EFSA 咖啡因专题页（每份含量表）https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine
6. FDA. Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
7. Health Canada. Caffeine in foods. https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-safety/food-additives/caffeine-foods.html
8. 加糖：Liu D, Li ZH, Shen D, et al. (2022). Association of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Coffee Consumption With All-Cause and Cause-Specific Mortality. Annals of Internal Medicine, 175(7), 909-917. https://doi.org/10.7326/M21-2977
9. Treskes RW, Clausen J, Marott JL, et al. (2023). Use of sugar in coffee and tea and long-term risk of mortality in older adult Danish men. PLOS ONE, 18(10), e0292882. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0292882
10. 房颤：Wong CX, Cheung CC, Montenegro G, et al. (2026). Caffeinated Coffee Consumption or Abstinence to Reduce Atrial Fibrillation. JAMA, 335(4), 317-325. https://doi.org/10.1001/jama.2025.21056
11. Joglar JA, Chung MK, Armbruster AL, et al. (2024). 2023 ACC/AHA/ACCP/HRS Guideline for the Diagnosis and Management of Atrial Fibrillation. Circulation, 149(1). https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001193

Dịch từ bản gốc tiếng Trung. Sách gốc, phần 2, mục 26. Phần này nói về sức khỏe và thuốc. Đây là thông tin chung, không thay thế chẩn đoán hay đơn thuốc của bác sĩ. Nội dung có thể đã cũ và quy định mỗi nơi một khác. Khi làm thủ tục, khám bệnh hay kiện tụng, hãy theo hướng dẫn của cơ quan nhà nước, bác sĩ hoặc luật sư. Miễn trừ trách nhiệm