Tidur sekitar 7 jam setiap malam, dengan jadwal yang tetap

Nilai sedang
Bukti A
Umur
Gratis
Waktu setiap hari
Perlu sedikit tekad

Singkatnya

Orang yang dalam jangka panjang tidur kurang dari 7 jam, kemungkinan meninggal dalam periode yang sama sekitar 10% lebih tinggi. Makin tidak teratur jadwalnya, makin tinggi risikonya. Orang dengan jadwal paling teratur memiliki risiko 20% hingga hampir 50% lebih rendah dibanding yang paling tidak teratur. Dengan kata lain, keteraturan jadwal lebih menunjukkan risiko kematian dibanding berapa lama tidur.

Biaya: Tidak berbiaya. Perlu meluangkan waktu untuk tidur; kebanyakan orang sebenarnya menukar waktu main ponsel dengan tidur. Yang sulit adalah menetapkan jam tidur dan jam bangun.
Yang Anda dapat: Menggabungkan 16 studi kohort (hanya mencatat), 1.380.000 (138万) orang, dengan 113.000 (11.3万) kematian. Yang tidur pendek risikonya sekitar 12% lebih tinggi (RR 1,12). Yang tidur panjang sekitar 30% lebih tinggi (RR 1,30). Satu analisis lain menurut lama tidur: 7 jam adalah yang paling rendah risikonya. Di bawah 7 jam, setiap kurang 1 jam sekitar 6% lebih tinggi (RR 1,06). Di atas 7 jam, setiap tambahan 1 jam sekitar 13% lebih tinggi (RR 1,13). Biobank Inggris memiliki data jam tangan sekitar 61.000 (6.1万) orang, hanya mencatat. Orang dibagi menjadi lima tingkat keteraturan. Empat tingkat yang lebih teratur, dibanding yang paling tidak teratur, risiko kematiannya 20%–48% lebih rendah. Keteraturan jadwal lebih bisa memprediksi kematian dibanding lamanya tidur. Studi lain di Biobank Inggris dengan jam tangan mengukur waktu tidur 51.562 orang, dan selama itu 3.853 orang terkena penyakit kardiovaskular baru. Jet lag sosial adalah selisih titik tengah tidur antara hari kerja dan akhir pekan. Yang jet lag sosialnya 2 jam atau lebih, risiko penyakit kardiovaskular sekitar 30% lebih tinggi (HR 1,30; 95% CI 1,11–1,54). Hubungan ini juga ada pada orang yang lama tidurnya normal.
Catatan: Yang perlu diperbaiki adalah tidur terlalu sedikit dan jadwal yang berantakan; tidak perlu sengaja memangkas waktu tidur. Orang yang tidur lama berisiko lebih tinggi, dan kemungkinan sebabnya terbalik: depresi, penyakit kronis, dan henti napas saat tidur membuat orang tidur lebih lama. Keteraturan jadwal saat ini didukung dua studi kohort, keduanya hanya mencatat tanpa pembagian kelompok, sehingga jika berdiri sendiri masuk bukti peringkat B. Cara menebus begadang lihat §2.38 (tidur tambahan pada malam hari berikutnya setelah begadang).
Tingkat bukti: A : Angka konkret dari meta-analisis, kohort besar, atau uji acak; untuk hukum dan kebijakan, teks resminya.
Sumber: Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
Yin J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. https://doi.org/10.1161/JAHA.117.005947
Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. https://doi.org/10.1111/joim.70133

Disebut di

Diterjemahkan dari naskah asli berbahasa Tionghoa. Buku asli, bagian 2, saran 13. Bagian ini membahas kesehatan dan obat. Isinya informasi umum dan tidak menggantikan diagnosis maupun resep dokter. Isinya bisa sudah usang dan aturan berbeda di tiap tempat. Saat mengurus sesuatu, berobat, atau berperkara, ikuti petunjuk instansi, dokter, atau pengacara. Penafian