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Dormire circa 7 ore ogni notte, con orari fissi

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  • Un po’ di tempo ogni giorno
  • Un po’ di forza di volontà

In parole semplici

Chi dorme regolarmente meno di 7 ore ha una probabilità di morte più alta di circa il 10%. Più gli orari sono irregolari, più il rischio sale. Chi ha orari più regolari, rispetto ai più irregolari, ha un rischio più basso tra il 20% e quasi il 50%. In altre parole, la regolarità degli orari dice più del rischio di morte di quanto non dica il numero di ore di sonno.

Costo

Non costa nulla. Bisogna però dedicare tempo al sonno: per molti vuol dire sostituire il tempo passato sul telefono con il sonno. La difficoltà è fissare l'ora di andare a letto e quella di alzarsi.

Cosa ci guadagni

Mettendo insieme 16 studi osservazionali con 1.380.000 (138万) persone e 113.000 (11.3万) decessi. Chi dorme poco ha un rischio di morte più alto di circa il 12% (RR 1,12). Chi dorme molto ha un rischio più alto di circa il 30% (RR 1,30). Un'altra sintesi per fasce di sonno indica che il rischio più basso è alle 7 ore. Meno di 7 ore: per ogni 1 ora in meno aumenta il rischio di circa il 6% (RR 1,06). Più di 7 ore: per ogni 1 ora in più aumenta il rischio di circa il 13% (RR 1,13). Nella UK Biobank ci sono circa 61.000 (6.1万) persone con registrazioni da orologio, divise in 5 fasce per regolarità degli orari. Le 4 fasce più regolari, rispetto alla più irregolare, hanno un rischio di morte più basso del 20%–48%: la regolarità predice la morte più della durata del sonno. Un altro studio UK Biobank, con orologi su 51.562 persone, ha misurato l'orario del sonno: nel periodo ci sono stati 3.853 nuovi casi di malattie cardiovascolari. Per «jet lag sociale» si intende la differenza tra il punto medio del sonno nei giorni feriali e nel weekend. Chi ha un jet lag sociale di 2 ore o più ha un rischio di malattie cardiovascolari più alto di circa il 30% (HR 1,30; IC 95% da 1,11 a 1,54). La stessa associazione c'è anche in chi dorme la durata normale.

Note

Da correggere sono il sonno troppo breve e gli orari irregolari: non serve ridurre volontariamente il tempo di sonno. Chi dorme molto può avere una causalità invertita: depressione, malattie croniche e apnea notturna fanno dormire di più. Inoltre la regolarità degli orari è sostenuta da 2 studi osservazionali, quindi come prova da sola è di livello B. Per recuperare dopo una notte in bianco, vedi §2.38 (recuperare il sonno la sera successiva).

Livello delle prove
A : Numeri precisi da meta-analisi, grandi studi di coorte o studi randomizzati; per leggi e politiche, il testo ufficiale.
Fonti
  1. Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
  2. Yin J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. https://doi.org/10.1161/JAHA.117.005947
  3. Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
  4. Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. https://doi.org/10.1111/joim.70133

Citato in

Tradotto dall’originale cinese. Libro originale, sezione 2, consiglio 13. Questa sezione parla di salute e farmaci. Sono informazioni generali, che non sostituiscono la diagnosi o la prescrizione di un medico. Il contenuto può essere superato e le regole cambiano da luogo a luogo. Per una pratica, una visita medica o una causa, segui quello che dicono l’ente, il medico o l’avvocato. Avvertenze