Bere da 3 a 4 caffè al giorno, con caffeina totale non oltre 400 mg, senza zucchero e senza schiuma di latte (奶盖)

Costo

Preparato a casa, costa uno o 2 CNY al giorno. Prepararne una tazza richiede qualche minuto e non porta via molto tempo. Se compri le bevande grandi, tieni d'occhio la caffeina che assumi in un giorno.

Cosa ci guadagni

Una revisione ha riassunto 201 meta-analisi di studi osservazionali, i cui studi originali erano tutti solo di registrazione, senza gruppi assegnati. Per la mortalità totale la revisione ha citato una meta-analisi dose-risposta. Chi beve 3–4 caffè al giorno ha un rischio di morte più basso del 17% rispetto a chi non beve caffè (rapporto di rischio 0,83; IC 95% da 0,79 a 0,88; questo è l'intervallo di confidenza). A 7 caffè al giorno la riduzione scende al 10% (RR 0,90; IC 95% da 0,85 a 0,96), senza un aumento del rischio. Uno studio statunitense NHANES su 40.725 adulti, seguiti per una mediana di 9,8 anni, anch'esso osservazionale, ha diviso i bevitori di caffè in 2 tipi. Quelli «del mattino», che bevono caffè soprattutto tra le 4:00 e le 11:59 e quasi per nulla nel pomeriggio e alla sera, sono il 36%: rispetto ai non bevitori, hanno un rischio di morte per tutte le cause più basso del 12% (rapporto di rischio 0,88; IC 95% da 0,81 a 0,96). Correggendo per sonno insufficiente e difficoltà di sonno, più basso del 16% (0,84; IC 95% da 0,74 a 0,95). Il rischio di morte per malattie cardiovascolari è più basso del 19% (0,81; IC 95% da 0,70 a 0,94); dopo la correzione per il sonno, più basso del 31% (0,69; IC 95% da 0,55 a 0,87). I bevitori «per tutto il giorno», che bevono caffè la mattina, il pomeriggio e la sera, sono il 16%: il loro rischio di morte per tutte le cause non mostra differenze (0,99; IC 95% da 0,90 a 1,10). Per entrambi i gruppi non ci sono differenze nel rischio di morte per cancro. Il limite giornaliero di caffeina ha basi ufficiali: l'EFSA europea e Health Canada fissano per gli adulti sani un limite di 400 mg al giorno. È il totale da tutte le fonti: tè, cola e bevande energetiche vanno conteggiati. L'EFSA chiede inoltre di distribuirla nell'arco della giornata, con non più di 200 mg per volta. Il contenuto di caffeina di una tazza varia molto. Nella tabella dell'EFSA, 200 mL di caffè filtro sono circa 90 mg. Nella tabella di Health Canada, una tazza di 8 once (237 mL) di caffè preparato ne ha in media 135. Nella tabella della FDA statunitense (美国食品药品监督管理局), 12 once (circa 355 mL) di caffè fatto al momento ne contengono da 113 a 247. Quindi la FDA traduce i 400 mg in circa 2–3 caffè da 12 once, la revisione in circa 4 tazze.

Note

Il tema è controverso. La revisione spiega che le prove vengono per lo più da studi di sola registrazione, mentre per capire se c'è un nesso causale servono studi randomizzati controllati. Il vantaggio del caffè del mattino viene da 1 solo studio statunitense, quindi non è nel titolo: gli autori dicono che il risultato non può essere interpretato come causale, e chi beve caffè la mattina potrebbe semplicemente avere uno stile di vita più sano in generale. In un altro studio statunitense, solo su diabetici, chi beveva caffè dall'alba fino al mattino aveva un rischio di morte più alto del 25%, mentre chi lo beveva dalla mattina a mezzogiorno aveva un rischio più basso del 20%: risultati opposti. Nessuno di questi studi confronta se sia meglio bere alle 12 o alle 14. §3.4 (niente caffeina dopo le due del pomeriggio) riguarda il sonno e va calcolato in base alla propria ora di andare a letto: non è in contrasto con questa voce. 400 mg è il limite di sicurezza, non una dose benefica. Il caffè decaffeinato ha effetti simili ma un po' più piccoli, quindi non serve berne di più per raggiungere la quantità. Per le donne in gravidanza il limite è 200 mg al giorno (EFSA) o 300 mg (Health Canada). Questa voce non vale per le donne con alto rischio di fratture, né per chi soffre di ansia o insonnia: è un giudizio di questo libro, perché la revisione non ha conclusioni per questi gruppi. Chi ha la fibrillazione atriale non deve necessariamente smettere di bere caffè: uno studio ha mostrato che, dopo cardioversione per fibrillazione persistente, chi beveva circa una tazza al giorno aveva meno recidive di chi smetteva (47% contro 64%). La linea guida americana sulla fibrillazione del 2023 non raccomanda di smettere per prevenire gli episodi, ma chi ha sintomi scatenati dal caffè deve ridurlo. Per le altre aritmie non ci sono prove: segui il medico. Sulla mortalità non risulta che lo zucchero annulli il vantaggio. Ma per gli sciroppi e le bevande con schiuma di latte non ci sono studi, e il contenuto di zucchero è alto: quindi si continua a consigliare di non aggiungerlo.

Livello delle prove

A : Numeri precisi da meta-analisi, grandi studi di coorte o studi randomizzati; per leggi e politiche, il testo ufficiale.

Fonti

1. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359, j5024. https://doi.org/10.1136/bmj.j5024，含更正 BMJ (2018), 360, k194. https://doi.org/10.1136/bmj.k194（摘要里总死亡率的可信范围由 0.83–0.88 改为 0.79–0.88）
2. Wang X, Ma H, Sun Q, et al. (2025). Coffee drinking timing and mortality in US adults. European Heart Journal, 46(8), 749-759. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehae871
3. Yang R, Lei Q, Liu Z, et al. (2024). Relationship between timing of coffee and tea consumption with mortality (total, cardiovascular disease and diabetes) in people with diabetes: the U.S. National Health and Nutrition Examination Survey, 2003–2014. BMC Medicine, 22, 526. https://doi.org/10.1186/s12916-024-03736-x
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
5. EFSA 咖啡因专题页（每份含量表）https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine
6. FDA. Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
7. Health Canada. Caffeine in foods. https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-safety/food-additives/caffeine-foods.html
8. 加糖：Liu D, Li ZH, Shen D, et al. (2022). Association of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Coffee Consumption With All-Cause and Cause-Specific Mortality. Annals of Internal Medicine, 175(7), 909-917. https://doi.org/10.7326/M21-2977
9. Treskes RW, Clausen J, Marott JL, et al. (2023). Use of sugar in coffee and tea and long-term risk of mortality in older adult Danish men. PLOS ONE, 18(10), e0292882. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0292882
10. 房颤：Wong CX, Cheung CC, Montenegro G, et al. (2026). Caffeinated Coffee Consumption or Abstinence to Reduce Atrial Fibrillation. JAMA, 335(4), 317-325. https://doi.org/10.1001/jama.2025.21056
11. Joglar JA, Chung MK, Armbruster AL, et al. (2024). 2023 ACC/AHA/ACCP/HRS Guideline for the Diagnosis and Management of Atrial Fibrillation. Circulation, 149(1). https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001193

Tradotto dall’originale cinese. Libro originale, sezione 2, consiglio 26. Questa sezione parla di salute e farmaci. Sono informazioni generali, che non sostituiscono la diagnosi o la prescrizione di un medico. Il contenuto può essere superato e le regole cambiano da luogo a luogo. Per una pratica, una visita medica o una causa, segui quello che dicono l’ente, il medico o l’avvocato. Avvertenze