Tomar de três a quatro xícaras de café por dia, com cafeína total de no máximo 400 mg, sem açúcar e sem espuma de leite

Custo

Feito em casa, custa de um a dois yuans por dia. Preparar uma xícara leva alguns minutos. Ao comprar copos grandes, fique atento ao total de miligramas de cafeína do dia.

O que você ganha

Uma revisão reuniu 201 análises observacionais, cujos estudos originais apenas registraram dados, sem grupos. Para a mortalidade total, a revisão citou uma análise de relação entre dose e efeito. Quem toma de 3 a 4 xícaras por dia tem risco de morte 17% menor do que quem não toma (RR 0,83; IC 95% 0,79 a 0,88). Com 7 xícaras por dia, a redução cai para 10% (RR 0,90; IC 95% 0,85 a 0,96), sem sinal de aumento de risco. Um estudo da NHANES (Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição dos EUA), que acompanhou 40.725 adultos, metade por 9,8 anos, também apenas registrou, sem grupos. Ele dividiu os consumidores de café em dois tipos. O tipo «matutino», que concentra o café entre 4:00 e 11:59 e quase não toma à tarde ou à noite, somava 36%. Comparado com quem não toma café, teve risco de morte por todas as causas 12% menor (razão de risco 0,88; IC 95% 0,81 a 0,96). Descontando a insuficiência de sono e as dificuldades para dormir, 16% menor (0,84; IC 95% 0,74 a 0,95). Mortalidade cardiovascular 19% menor (0,81; IC 95% 0,70 a 0,94); descontando o sono, 31% menor (0,69; IC 95% 0,55 a 0,87). O tipo «o dia todo», que toma pela manhã, à tarde e à noite, somava 16%. O risco de morte por todas as causas não mostrou diferença (0,99; IC 95% 0,90 a 1,10). Nos dois tipos, o risco de morte por câncer não mostrou diferença. O limite diário de cafeína tem base oficial: a EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos) e o Ministério da Saúde do Canadá definem 400 mg por dia para adultos saudáveis. Esse valor soma todas as fontes, incluindo chá, refrigerante e bebidas energéticas. A EFSA também pede que a cafeína seja distribuída ao longo do dia, com no máximo 200 mg por vez. O teor de cafeína varia muito. Na tabela da EFSA, 200 mL de café coado têm cerca de 90 mg. Na tabela do Ministério canadense, 8 onças (237 mL) de café recém-preparado têm em média 135 mg. Na tabela da FDA (Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA), 12 onças (cerca de 355 mL) de café recém-preparado têm de 113 a 247 mg. Por isso, a FDA converte os 400 mg em cerca de 2 a 3 copos de 12 onças, e a revisão, em cerca de 4 xícaras.

Observações

Polêmico: a revisão admite que a maior parte das evidências vem de estudos que apenas registram, e que só um ensaio randomizado bem feito poderia confirmar causalidade. Há um único estudo americano sobre tomar café de manhã, por isso ele não entrou no título; os próprios autores dizem que o resultado não pode ser lido como causal, e quem toma café de manhã pode simplesmente ter uma vida mais saudável no conjunto. Outro estudo americano, só com diabéticos, mostrou que quem toma café do amanhecer até a manhã teve risco 25% maior, e quem toma da manhã até o meio-dia teve 20% menor, resultado oposto. Nenhum desses estudos comparou 12h e 14h para ver qual horário é melhor. §3.4 (não consumir cafeína depois das 14h) trata do sono e deve ser calculado a partir do seu horário de deitar; não conflita com este item. 400 mg é o limite de segurança, não uma dose benéfica. O café descafeinado tem benefícios parecidos, só um pouco menores, então não é preciso beber mais para completar. Gestantes: no máximo 200 mg por dia (EFSA) ou 300 mg (Ministério da Saúde do Canadá). Este item não vale para mulheres com alto risco de fratura, nem para pessoas com ansiedade ou insônia; é um julgamento deste livro, pois a revisão não tirou conclusões para esses grupos. Quem tem fibrilação atrial não precisa parar com o café de forma geral. Em um ensaio, quem tomava cerca de 1 xícara de café por dia após cardioversão elétrica para fibrilação persistente teve menos recorrências do que quem parou (47% contra 64%). A diretriz americana de fibrilação de 2023 também não recomenda parar o café para prevenir episódios, mas quem sente sintomas com o café deve reduzir. Para outras arritmias não há evidência; siga o médico. Na mortalidade, não se viu o açúcar anular o benefício. Mas não há estudos sobre xaropes e espuma de leite, que têm muito açúcar; por isso, ainda se recomenda não adicioná-los.

Nível de evidência

A : Números concretos de metanálises, grandes coortes ou ensaios randomizados; em leis e políticas, o texto legal ou oficial.

Fontes

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7. Health Canada. Caffeine in foods. https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-safety/food-additives/caffeine-foods.html
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9. Treskes RW, Clausen J, Marott JL, et al. (2023). Use of sugar in coffee and tea and long-term risk of mortality in older adult Danish men. PLOS ONE, 18(10), e0292882. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0292882
10. 房颤：Wong CX, Cheung CC, Montenegro G, et al. (2026). Caffeinated Coffee Consumption or Abstinence to Reduce Atrial Fibrillation. JAMA, 335(4), 317-325. https://doi.org/10.1001/jama.2025.21056
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Traduzido do original em chinês. Livro original, seção 2, dica 26. Esta seção trata de saúde e medicamentos. São informações gerais e não substituem o diagnóstico nem a receita de um médico. O conteúdo pode estar desatualizado e as regras mudam de lugar para lugar. Ao resolver um trâmite, ir ao médico ou entrar na Justiça, siga o que disserem o órgão público, o médico ou o advogado. Aviso legal