Tomar de tres a cuatro tazas de café al día, sin pasarse de 400 mg de cafeína en total y sin azúcar ni nata montada

Coste

Si lo preparas en casa, uno o dos yuanes al día. Preparar una taza lleva unos minutos y no ocupa mucho tiempo. Si compras tazas grandes, vigila cuántos miligramos de cafeína tomas al día.

Qué ganas

Una revisión recogió metanálisis de 201 estudios observacionales; los estudios originales de cada uno solo registran datos, sin agrupar. Para la mortalidad total, la revisión citó un metanálisis de relación dosis-respuesta. Quienes toman de 3 a 4 tazas de café al día tienen un riesgo de muerte un 17 % menor que quienes no lo toman (riesgo relativo 0,83; intervalo de confianza del 95 %: 0,79 a 0,88). Con 7 tazas al día, la reducción baja al 10 % (riesgo relativo 0,90; intervalo de confianza del 95 %: 0,85 a 0,96), sin que se observe un repunte del riesgo. Un estudio de la encuesta nacional de salud y nutrición de EE. UU. (NHANES) siguió a 40.725 adultos; la mitad fue seguida durante 9,8 años. También solo registró datos, sin agrupar. El estudio dividió a los bebedores de café en dos grupos. El grupo «matutino», que toma el café sobre todo entre las 4:00 y las 11:59 y casi nada por la tarde ni por la noche, representa el 36 %. Frente a quienes no toman café, su riesgo de muerte por cualquier causa es un 12 % menor (cociente de riesgos 0,88; intervalo de confianza del 95 %: 0,81 a 0,96). Al descontar el efecto de la falta de sueño y de los problemas de sueño, la reducción es del 16 % (cociente de riesgos 0,84; intervalo de confianza del 95 %: 0,74 a 0,95). El riesgo de muerte cardiovascular es un 19 % menor (cociente de riesgos 0,81; intervalo de confianza del 95 %: 0,70 a 0,94); descontando el sueño, un 31 % menor (cociente de riesgos 0,69; intervalo de confianza del 95 %: 0,55 a 0,87). El grupo de «consumo a lo largo del día», que toma café por la mañana, por la tarde y por la noche, representa el 16 %. Su riesgo de muerte por cualquier causa no muestra diferencia (cociente de riesgos 0,99; intervalo de confianza del 95 %: 0,90 a 1,10). En ambos grupos no se observa diferencia en la mortalidad por cáncer. El límite diario de cafeína tiene respaldo oficial. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y el Ministerio de Sanidad de Canadá fijan el límite para adultos sanos en 400 mg al día. Es el total de todas las fuentes: el té, la cola y las bebidas energéticas también cuentan. La EFSA además pide repartirlo a lo largo del día, con no más de 200 mg por toma. La cantidad de cafeína por taza varía mucho. En la tabla de la EFSA, 200 mL de café de filtro contienen unos 90 mg. En la tabla de Canadá, una taza de 8 onzas (237 mL) de café recién hecho tiene de media 135 mg. En la tabla de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), 12 onzas (unos 355 mL) de café recién hecho contienen entre 113 y 247 mg. Por eso la FDA convierte los 400 mg en unas 2 o 3 tazas de 12 onzas, y la revisión los convierte en unas 4 tazas.

Notas

El debate: los autores de la revisión escriben que la evidencia procede sobre todo de estudios de seguimiento, y que para saber si hay causalidad hacen falta ensayos aleatorizados fiables. Que tomarlo por la mañana sea mejor solo lo sostiene un estudio estadounidense; por eso no aparece en el título. Los autores advierten de que estos resultados no pueden interpretarse como causales, y de que quienes toman el café por la mañana podrían llevar, en general, una vida más sana. En otro estudio estadounidense, solo con personas con diabetes, quienes tomaban café desde el amanecer hasta media mañana tenían un riesgo de muerte un 25 % mayor, y quienes lo tomaban de media mañana al mediodía, un 20 % menor: el resultado es contrario. Ninguno de estos estudios compara si es mejor tomarlo a las 12 que a las 14 horas. §3.4 (no tomar cafeína después de las dos de la tarde) trata sobre el sueño: hay que adelantar la hora límite según la hora de acostarse de cada uno, y no contradice esto. Los 400 mg son el límite de seguridad, no una dosis beneficiosa. El café descafeinado tiene beneficios parecidos, aunque algo menores, así que no hace falta tomar más para completar la cuota. Las embarazadas no deben pasar de 200 mg al día (EFSA) ni de 300 mg (Ministerio de Sanidad de Canadá). Esta recomendación no aplica a las mujeres con alto riesgo de fractura. Tampoco a las personas con ansiedad o insomnio: es un criterio de este libro, porque la revisión no tiene conclusiones para esos dos grupos. Quien tiene fibrilación auricular no tiene por qué dejar el café en todos los casos. En un ensayo, quienes tomaban 1 taza al día tras una cardioversión eléctrica por fibrilación auricular persistente tuvieron menos recaídas que quienes lo dejaron (47 % frente a 64 %). La guía estadounidense de fibrilación auricular de 2023 tampoco recomienda dejar el café para prevenir episodios, pero quien lo nota como desencadenante debe reducirlo. Para otras arritmias no hay evidencia: hay que hacer caso al médico. En cuanto a la mortalidad, no se observa que el azúcar anule el beneficio. Pero no hay estudios sobre bebidas con sirope o nata montada, que además tienen mucho azúcar, por lo que se sigue recomendando no ponerlas.

Nivel de evidencia

A : Cifras concretas de metaanálisis, grandes cohortes o ensayos aleatorizados; en leyes y políticas, el texto legal u oficial.

Fuentes

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5. EFSA 咖啡因专题页（每份含量表）https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine
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7. Health Canada. Caffeine in foods. https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-safety/food-additives/caffeine-foods.html
8. 加糖：Liu D, Li ZH, Shen D, et al. (2022). Association of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Coffee Consumption With All-Cause and Cause-Specific Mortality. Annals of Internal Medicine, 175(7), 909-917. https://doi.org/10.7326/M21-2977
9. Treskes RW, Clausen J, Marott JL, et al. (2023). Use of sugar in coffee and tea and long-term risk of mortality in older adult Danish men. PLOS ONE, 18(10), e0292882. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0292882
10. 房颤：Wong CX, Cheung CC, Montenegro G, et al. (2026). Caffeinated Coffee Consumption or Abstinence to Reduce Atrial Fibrillation. JAMA, 335(4), 317-325. https://doi.org/10.1001/jama.2025.21056
11. Joglar JA, Chung MK, Armbruster AL, et al. (2024). 2023 ACC/AHA/ACCP/HRS Guideline for the Diagnosis and Management of Atrial Fibrillation. Circulation, 149(1). https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001193

Traducido del original en chino. Libro original, sección 2, consejo 26. Esta sección trata de salud y medicamentos. Es información general y no sustituye el diagnóstico ni la receta de un médico. El contenido puede estar desactualizado y las normas cambian según el lugar. Cuando hagas un trámite, vayas al médico o a juicio, sigue lo que te digan la administración, el médico o el abogado. Aviso legal