하루 70008000보 걷거나, 매주 빠르게 걷기를 누적 150300분 하기

비용

돈은 들지 않습니다. 걸음 수로 치면 하루 6090분을 출퇴근과 장보기에 나눠 넣을 수 있습니다. 운동 시간으로 치면 하루 2045분입니다. 어려운 것은 이것을 오랫동안 지속하는 것입니다.

얻는 것

걸음 수 연구 15개를 합쳐 계산했습니다(기록만 하고 집단은 나누지 않음). 이 15개 연구는 47,471명, 3,013건의 사망을 포함합니다. 하루 걸음 수로 4개 구간을 나눈 결과, 가장 낮은 구간의 중앙값은 3,553보/일이었습니다. 나머지 세 구간의 중앙값은 5,801, 7,842, 10,901보/일이었습니다. 이 세 구간의 사망 위험은 가장 낮은 구간보다 각각 약 40%, 45%, 53% 낮았습니다(HR 0.60, 0.55, 0.47). 60세 이상은 60008000보 이후 더 걸어도 이득이 평평해졌습니다. 60세 미만은 800010000보 이후 평평해졌습니다. 다른 분석은 여러 연구를 합쳐, 약 3,867보/일부터 효과가 있다고 봤습니다. 그 이후 하루 1,000보를 더 걸을 때마다 사망 위험은 약 15% 낮아졌습니다. 운동 시간으로 보면, 여러 추적 연구를 합쳐(기록만 하고 집단은 나누지 않음) 지침 하한의 12배를 운동한 사람은 운동하지 않는 사람보다 사망 위험이 약 31% 낮았습니다(HR 0.69). 이 운동량은 7.515 MET·h/주로, 대략 빠르게 걷기 150300분/주에 해당합니다. 하한에 못 미친 사람도 약 20% 낮았습니다(HR 0.80). 하한의 35배를 운동한 사람은 약 39% 낮아 감소폭이 가장 컸습니다(HR 0.61). 그 이상 늘려도 더 낮아지지는 않았지만 해는 없었습니다(10배 이상은 HR 0.69). 가속도계로 활동량을 측정한 다른 종합 연구에서는, 중강도 이상 활동이 가장 많은 상위 4분의 1 사람이 가장 적은 4분의 1보다 사망 위험이 약 48% 낮았습니다(HR 0.52). 가속도계는 몸에 차고 활동량을 실제로 측정하는 기기입니다.

참고

걸음 수와 운동 시간은 같은 것을 다르게 센 것이며, 하나만 달성하면 됩니다. 4000보에서 7000보로 늘리는 구간이 가장 효율이 좋으며, 굳이 1만 보를 채울 필요는 없습니다. 다만 이런 연구는 추적 기록일 뿐입니다. 가장 적게 걷고 가장 적게 움직인 사람들 중에는 원래 병이 있어서 걷지 못하는 사람이 섞여 있습니다. 그들은 몸이 나빠져서 적게 움직인 것이지, 적게 움직여서 일찍 죽은 것이 아닙니다. 따라서 산출된 차이는 대개 과장되어 있습니다. 활동량을 기기로 실측한 연구들은 추적 기간이 짧고 참여자도 나이가 많아서, 실제 이득은 '위험이 0.52배로 줄어든다'만큼 크지 않습니다. 그래도 많이 움직일수록 좋아진다는 경향은 분명합니다.

근거 수준

A : 메타분석, 대규모 코호트, 무작위 시험의 구체적 수치가 있음. 법률·정책은 조문이나 공식 문서를 확인함.

출처

1. Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
2. Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229
3. Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
4. Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.l4570

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