Minum tiga sampai empat cangkir kopi sehari, dengan total kafein tidak lebih dari 400 mg, tanpa gula dan tanpa krim kocok

Biaya

Kopi seduh sendiri sekitar satu hingga dua yuan sehari. Menyeduh secangkir hanya beberapa menit. Jika membeli ukuran besar, perhatikan jumlah miligram kafein yang diminum dalam sehari.

Yang Anda dapat

Satu tinjauan merangkum analisis yang menggabungkan 201 studi observasional, dan studi-studi di bawahnya hanya mencatat tanpa pembagian kelompok. Untuk angka kematian keseluruhan, tinjauan ini mengutip satu analisis hubungan dosis-efek. Orang yang minum 3–4 cangkir kopi sehari, dibanding yang tidak minum, risiko kematiannya 17% lebih rendah (risiko relatif 0,83; 95% CI 0,79–0,88; rentang kepercayaan). Pada 7 cangkir sehari, penurunannya mengecil menjadi 10% (risiko relatif 0,90; 95% CI 0,85–0,96), dan tidak terlihat kenaikan risiko. Studi NHANES (Survei Kesehatan dan Gizi Nasional AS) mengikuti 40.725 orang dewasa, separuhnya diikuti hingga 9,8 tahun, dan hanya mencatat tanpa pembagian kelompok. Studi ini membagi peminum kopi menjadi dua tipe. Tipe pagi adalah yang kopinya diminum antara pukul 4:00 dan 11:59, dan hampir tidak minum sore atau malam; tipe ini 36% dari peserta. Dibanding yang tidak minum kopi, risiko kematian keseluruhan mereka 12% lebih rendah (rasio risiko 0,88; 95% CI 0,81–0,96). Setelah dikurangi pengaruh kurang tidur dan kesulitan tidur, 16% lebih rendah (rasio risiko 0,84; 95% CI 0,74–0,95). Risiko kematian karena penyakit kardiovaskular 19% lebih rendah (rasio risiko 0,81; 95% CI 0,70–0,94). Setelah pengaruh tidur dikurangi, 31% lebih rendah (rasio risiko 0,69; 95% CI 0,55–0,87). Tipe sepanjang hari adalah yang minum pada pagi, siang, dan malam, sebanyak 16%. Risiko kematian keseluruhan mereka tidak menunjukkan perbedaan (rasio risiko 0,99; 95% CI 0,90–1,10). Kedua tipe tidak menunjukkan perbedaan risiko kematian karena kanker. Batas harian kafein punya dasar resmi. Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) dan Health Canada sama-sama menetapkan batas 400 mg per hari untuk orang dewasa sehat. Ini berlaku untuk semua sumber gabungan: teh, cola, dan minuman berenergi juga dihitung. EFSA juga menyarankan agar kafein dibagi sepanjang hari, dengan satu kali minum tidak lebih dari 200 mg. Kandungan satu cangkir kopi sangat berbeda. Menurut tabel EFSA, kopi tetes 200 mL sekitar 90 mg. Menurut tabel Health Canada, kopi seduh 8 ons (237 mL) rata-rata 135 mg. Menurut tabel Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA), kopi seduh 12 ons (sekitar 355 mL) mengandung 113–247 mg. Jadi FDA menghitung 400 mg setara dengan sekitar 2 hingga 3 cangkir kopi 12 ons, sedangkan tinjauan ini menghitung setara sekitar 4 cangkir.

Catatan

Perdebatannya: tinjauan ini menulis bahwa sebagian besar bukti berasal dari studi observasional yang hanya mencatat; untuk menilai apakah ini sebab-akibat, dibutuhkan uji acak terkontrol yang andal. Anjuran minum pagi hanya didasarkan pada satu studi AS, sehingga tidak dimasukkan ke judul. Penulis menyatakan hasilnya tidak bisa dijelaskan sebagai sebab-akibat; bisa jadi orang yang minum kopi pagi secara umum memang gaya hidupnya lebih sehat. Dalam studi AS lain yang hanya melibatkan penderita diabetes, orang yang minum kopi dari subuh hingga pagi memiliki risiko kematian 25% lebih tinggi, dan yang minum dari pagi hingga siang 20% lebih rendah; hasilnya bertentangan. Tidak ada studi yang membandingkan secara langsung apakah pukul 12 atau 14 lebih baik. §3.4 (tidak menyentuh kafein setelah pukul 14.00) membahas tidur; batas waktunya dihitung mundur dari jam tidur Anda sendiri, dan itu tidak bertentangan dengan butir ini. 400 mg adalah batas aman, bukan dosis yang menguntungkan. Kopi tanpa kafein juga punya manfaat yang mirip, meski sedikit lebih kecil, jadi tidak perlu minum lebih banyak hanya demi mengejar jumlah. Ibu hamil tidak boleh lebih dari 200 mg per hari (EFSA) atau 300 mg (Health Canada). Perempuan dengan risiko patah tulang tinggi tidak termasuk dalam anjuran ini. Orang yang cemas dan sulit tidur juga tidak termasuk; ini penilaian buku ini, dan tinjauan tidak membahas kedua kelompok ini. Penderita fibrilasi atrium tidak harus berhenti minum kopi sepenuhnya. Dalam satu uji, pada penderita fibrilasi atrium persisten setelah kardioversi listrik, yang minum sekitar 1 cangkir kopi sehari kambuhnya lebih sedikit dibanding yang berhenti minum kopi (47% berbanding 64%). Pedoman fibrilasi atrium AS tahun 2023 juga tidak menganjurkan berhenti minum kopi untuk mencegah serangan, tetapi bagi yang kopinya memicu gejala, perlu dikurangi. Untuk aritmia jenis lain tidak ada bukti, ikuti dokter. Untuk angka kematian, tidak terlihat bahwa penambahan gula menghilangkan manfaatnya. Namun minuman dengan sirup dan krim kocok belum pernah diteliti, dan kadar gulanya tinggi, jadi tetap dianjurkan tanpa tambahan.

Tingkat bukti

A : Angka konkret dari meta-analisis, kohort besar, atau uji acak; untuk hukum dan kebijakan, teks resminya.

Sumber

1. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359, j5024. https://doi.org/10.1136/bmj.j5024，含更正 BMJ (2018), 360, k194. https://doi.org/10.1136/bmj.k194（摘要里总死亡率的可信范围由 0.83–0.88 改为 0.79–0.88）
2. Wang X, Ma H, Sun Q, et al. (2025). Coffee drinking timing and mortality in US adults. European Heart Journal, 46(8), 749-759. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehae871
3. Yang R, Lei Q, Liu Z, et al. (2024). Relationship between timing of coffee and tea consumption with mortality (total, cardiovascular disease and diabetes) in people with diabetes: the U.S. National Health and Nutrition Examination Survey, 2003–2014. BMC Medicine, 22, 526. https://doi.org/10.1186/s12916-024-03736-x
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
5. EFSA 咖啡因专题页（每份含量表）https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine
6. FDA. Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
7. Health Canada. Caffeine in foods. https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-safety/food-additives/caffeine-foods.html
8. 加糖：Liu D, Li ZH, Shen D, et al. (2022). Association of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Coffee Consumption With All-Cause and Cause-Specific Mortality. Annals of Internal Medicine, 175(7), 909-917. https://doi.org/10.7326/M21-2977
9. Treskes RW, Clausen J, Marott JL, et al. (2023). Use of sugar in coffee and tea and long-term risk of mortality in older adult Danish men. PLOS ONE, 18(10), e0292882. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0292882
10. 房颤：Wong CX, Cheung CC, Montenegro G, et al. (2026). Caffeinated Coffee Consumption or Abstinence to Reduce Atrial Fibrillation. JAMA, 335(4), 317-325. https://doi.org/10.1001/jama.2025.21056
11. Joglar JA, Chung MK, Armbruster AL, et al. (2024). 2023 ACC/AHA/ACCP/HRS Guideline for the Diagnosis and Management of Atrial Fibrillation. Circulation, 149(1). https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001193

Diterjemahkan dari naskah asli berbahasa Tionghoa. Buku asli, bagian 2, saran 26. Bagian ini membahas kesehatan dan obat. Isinya informasi umum dan tidak menggantikan diagnosis maupun resep dokter. Isinya bisa sudah usang dan aturan berbeda di tiap tempat. Saat mengurus sesuatu, berobat, atau berperkara, ikuti petunjuk instansi, dokter, atau pengacara. Penafian