Raggiungere ogni giorno 7.000–8.000 passi, oppure accumulare 150–300 minuti di camminata veloce a settimana

Costo

Non costa nulla. Calcolando i passi, 7.000–8.000 corrispondono a circa 60–90 minuti al giorno, che si possono spezzare nei tragitti per il lavoro e la spesa. Calcolando il tempo di esercizio, 20–45 minuti al giorno. La difficoltà è mantenerlo nel tempo.

Cosa ci guadagni

Mettendo insieme 15 studi osservazionali. Questi 15 studi comprendono 47.471 persone (3.013 decessi), divisi in 4 gruppi per numero di passi al giorno. Il gruppo più basso aveva una mediana di 3.553 passi al giorno; gli altri 3 avevano mediane di 5.801, 7.842 e 10.901 passi al giorno. Rispetto al gruppo più basso, questi 3 hanno un rischio di morte più basso di circa il 40%, il 45% e il 53% (HR 0,60, 0,55, 0,47). Sopra i 60 anni il vantaggio si appiattisce dopo 6.000–8.000 passi; sotto i 60 anni, dopo 8.000–10.000 passi. Un'altra analisi, che mette insieme più studi, indica che il beneficio parte da circa 3.867 passi al giorno: per ogni 1.000 passi in più al giorno il rischio di morte scende di circa il 15%. Per il tempo di esercizio: unendo più studi osservazionali, chi raggiunge da 1 a 2 volte il minimo delle linee guida ha un rischio di morte più basso del 31% rispetto a chi non fa esercizio (HR 0,69). Questa quantità è di 7,5–15 MET·h a settimana, cioè circa 150–300 minuti di camminata veloce a settimana. Chi non raggiunge il minimo ha comunque un rischio più basso del 20% (HR 0,80). Chi raggiunge da 3 a 5 volte il minimo ha un rischio più basso del 39% (HR 0,61), che è il punto di massima riduzione; oltre non scende ancora, ma non fa male (oltre 10 volte: HR 0,69). Un altro studio che mette insieme analisi con accelerometro, cioè un apparecchio indossato per misurare l'attività: chi appartiene al quarto più attivo, con attività di intensità moderata-alta, ha un rischio di morte più basso del 48% rispetto al quarto meno attivo (HR 0,52).

Note

Passi e tempo di esercizio misurano la stessa cosa con 2 metodi diversi: basta raggiungere uno dei due. Il tratto più vantaggioso va da circa 4.000 a 7.000 passi: non serve per forza arrivare a 10.000. Attenzione: questi studi sono osservazionali. Tra chi cammina e si muove meno ci sono anche persone già malate che non riescono a camminare: si muovono poco perché stanno male, non stanno male perché si muovono poco. Per questo le differenze calcolate sono spesso sovrastimate. Negli studi che hanno misurato l'attività con apparecchi il follow-up è breve e i partecipanti sono più anziani, quindi il beneficio reale non è grande come «rischio ridotto a 0,52». Però la tendenza per cui più ci si muove, meglio è, è chiara.

Livello delle prove

A : Numeri precisi da meta-analisi, grandi studi di coorte o studi randomizzati; per leggi e politiche, il testo ufficiale.

Fonti

1. Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
2. Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229
3. Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
4. Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.l4570

Tradotto dall’originale cinese. Libro originale, sezione 2, consiglio 11. Questa sezione parla di salute e farmaci. Sono informazioni generali, che non sostituiscono la diagnosi o la prescrizione di un medico. Il contenuto può essere superato e le regole cambiano da luogo a luogo. Per una pratica, una visita medica o una causa, segui quello che dicono l’ente, il medico o l’avvocato. Avvertenze