Caminhar de 7.000 a 8.000 passos por dia, ou somar de 150 a 300 minutos de caminhada rápida por semana

Custo

Não custa nada. Em passos, são 60 a 90 minutos de caminhada por dia, que podem ser divididos no trajeto para o trabalho e nas idas às compras. Em tempo de exercício, de 20 a 45 minutos por dia. O difícil é manter por muito tempo.

O que você ganha

Somando 15 estudos de acompanhamento de grupos (sem randomização). Esses 15 estudos reúnem 47.471 pessoas e 3.013 mortes. Dividindo as pessoas em quatro faixas pelo número de passos por dia, a mediana da faixa mais baixa era 3.553 passos. As outras três faixas tinham medianas de 5.801, 7.842 e 10.901 passos por dia. Essas três faixas tiveram risco de morte cerca de 40%, 45% e 53% menor que a faixa mais baixa (HR 0,60; 0,55; 0,47). Em pessoas com 60 anos ou mais, o benefício praticamente estabiliza a partir de 6.000 a 8.000 passos; abaixo de 60 anos, após 8.000 a 10.000 passos. Outra análise, somando vários estudos, indica que o efeito começa a partir de cerca de 3.867 passos por dia; a cada 1.000 passos a mais por dia, o risco de morte cai cerca de 15%. Em tempo de exercício: somando estudos de acompanhamento (sem grupos), quem faz de 1 a 2 vezes o mínimo recomendado pelos guias tem risco de morte cerca de 31% menor que quem não se exercita (HR 0,69). Essa quantidade equivale a 7,5 a 15 MET·h por semana, cerca de 150 a 300 minutos de caminhada rápida por semana. Quem fica abaixo do mínimo ainda tem risco cerca de 20% menor (HR 0,80). Quem faz de 3 a 5 vezes o mínimo tem risco cerca de 39% menor (HR 0,61), o ponto de maior redução. Acima disso, o risco não cai mais, mas também não aumenta (acima de 10 vezes, HR 0,69). Outro estudo, com medição por acelerômetro: o quarto de pessoas com mais atividade moderada a vigorosa teve risco de morte cerca de 48% menor que o quarto menos ativo (HR 0,52). O acelerômetro é um aparelho usado no corpo que mede a atividade real.

Observações

Passos e tempo de exercício são duas formas de medir a mesma coisa; basta atingir uma. O trecho de 4.000 a 7.000 passos é o mais vantajoso; não é preciso chegar a 10 mil. Atenção: nesses estudos de acompanhamento, o grupo de quem anda e se movimenta menos inclui gente já doente e sem condição de andar. Essas pessoas ficaram menos ativas porque estavam adoecendo, e não morreram cedo por se mexerem pouco. Por isso, as diferenças calculadas costumam estar superestimadas. Nos estudos que mediram a atividade com aparelhos, o acompanhamento foi curto e os participantes eram mais velhos; o benefício real não é tão grande quanto 'risco reduzido a 0,52 vez' sugere. A tendência de que quanto mais se movimenta, melhor, é clara.

Nível de evidência

A : Números concretos de metanálises, grandes coortes ou ensaios randomizados; em leis e políticas, o texto legal ou oficial.

Fontes

1. Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
2. Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229
3. Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
4. Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.l4570

Traduzido do original em chinês. Livro original, seção 2, dica 11. Esta seção trata de saúde e medicamentos. São informações gerais e não substituem o diagnóstico nem a receita de um médico. O conteúdo pode estar desatualizado e as regras mudam de lugar para lugar. Ao resolver um trâmite, ir ao médico ou entrar na Justiça, siga o que disserem o órgão público, o médico ou o advogado. Aviso legal