Täglich 7000 bis 8000 Schritte gehen oder wöchentlich 150–300 Minuten zügig gehen

Kosten

Kostet nichts. Nach Schritten gerechnet sind das täglich 60 bis 90 Minuten Gehen, die man in Arbeitsweg und Einkäufe einbauen kann. Nach Bewegungszeit gerechnet sind es täglich 20 bis 45 Minuten. Schwer ist, es langfristig durchzuhalten.

Was es bringt

15 Studien zusammengerechnet, nur Beobachtung ohne Gruppenzuteilung. Diese 15 Studien umfassen 47.471 Personen mit 3.013 Todesfällen. Nach Schritten pro Tag in vier Gruppen eingeteilt: Die unterste Gruppe hatte einen Median von 3.553 Schritten am Tag, die anderen drei Gruppen 5.801, 7.842 und 10.901 Schritte am Tag. Diese drei Gruppen hatten ein um etwa 40 %, 45 % beziehungsweise 53 % geringeres Sterberisiko als die unterste (HR 0,60; 0,55; 0,47). Bei Menschen über 60 flacht der zusätzliche Nutzen ab 6000 bis 8000 Schritten ab, bei Menschen unter 60 nach 8000 bis 10000 Schritten. Eine andere Analyse, die viele Studien zusammenfasst, zeigt: Der Nutzen beginnt bei etwa 3867 Schritten am Tag. Danach sinkt das Sterberisiko für je 1000 zusätzliche Schritte am Tag um etwa 15 %. Nach Bewegungszeit: Zusammengefasst aus mehreren Langzeitstudien (nur Beobachtung) hat, wer das 1- bis 2-Fache der Mindestempfehlung erreicht, ein um etwa 31 % geringeres Sterberisiko als Menschen ohne Bewegung (HR 0,69). Diese Menge entspricht 7,5 bis 15 MET-h pro Woche, grob gesagt zügigem Gehen 150 bis 300 Minuten pro Woche. Wer die Mindestempfehlung nicht erreicht, hat etwa 20 % weniger Risiko (HR 0,80). Wer das 3- bis 5-Fache erreicht, hat etwa 39 % weniger (HR 0,61); das ist der größte Effekt. Mehr bringt nicht weniger, schadet aber auch nicht (ab dem 10-Fachen HR 0,69). Eine weitere Übersicht mit am Körper getragenen Beschleunigungsmessern zeigt: Das Viertel mit den meisten mittleren bis hohen Aktivitäten hat ein etwa 48 % geringeres Sterberisiko als das unterste Viertel (HR 0,52). Beschleunigungsmesser sind Geräte, die die Aktivität am Körper messen.

Hinweise

Schritte und Bewegungszeit meinen dasselbe, nur gemessen auf unterschiedliche Weise; eine der beiden Vorgaben reicht. Der Sprung von 4000 auf 7000 Schritte bringt am meisten, man muss nicht unbedingt auf 10.000 Schritte kommen. Diese Studien sind aber Beobachtungen: Unter denen, die am wenigsten gehen und sich am wenigsten bewegen, sind viele, die schon krank sind und deshalb nicht mehr gehen können. Sie bewegen sich wenig, weil sie schon im Sterben liegen, und nicht umgekehrt. Die errechneten Unterschiede fallen deshalb oft zu groß aus. Bei den Studien mit gemessener Aktivität war die Beobachtungszeit kurz und die Teilnehmenden waren älter, der tatsächliche Nutzen ist also nicht so groß wie «Risiko auf 0,52 gesenkt» vermuten lässt. Die Tendenz, dass mehr Bewegung besser ist, ist aber eindeutig.

Evidenzgrad

A : Konkrete Zahlen aus Metaanalysen, großen Kohorten oder randomisierten Studien; bei Recht und Politik der Gesetzes- oder Originaltext.

Quellen

1. Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
2. Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229
3. Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
4. Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.l4570

Aus dem chinesischen Original übersetzt. Originalbuch, Abschnitt 2, Tipp 11. Dieser Abschnitt behandelt Gesundheit und Medikamente. Das sind allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztliche Diagnose oder Verschreibung. Inhalte können veraltet sein, und Regeln unterscheiden sich je nach Ort. Wenn Sie tatsächlich zu einer Behörde, zum Arzt oder vor Gericht gehen, gilt, was Behörde, Ärztin oder Anwalt sagen. Haftungsausschluss