毎日7000〜8000歩、または週に速歩を累計150〜300分

コスパ普通
根拠 A
寿命
お金ゼロ
毎日時間を使う
少し気力

ひとことで

毎日約7800歩歩く人は、3500歩しか歩かない人に比べて、同じ期間の死亡の確率が約45%低くなります。運動時間で見ても同じで、週に速歩を150〜300分すると、運動しない人より約3割低くなります。ある量を超えるとそれ以上は下がらず、60歳以上なら6000〜8000歩で十分です。どちらか一方の目安を満たせばかまいません。

コスト: お金はかかりません。歩数で言えば、1日60〜90分歩くことになり、通勤や買い物の中に分けて組み込めます。運動時間で言えば、1日20〜45分です。難しいのは、長く続けることです。
得られるもの: 15件の追跡研究（観察研究）を合わせると、この15件で47,471人、3,013件の死亡があります。1日の歩数で4つのグループに分けると、最低のグループの中央値は3553歩/日でした。他の3グループの中央値は5801、7842、10,901歩/日です。これら3グループの死亡リスクは、最低グループに比べてそれぞれ約40%、45%、53%低くなりました（HR 0.60、0.55、0.47）。60歳以上の人では、6000〜8000歩を超えると、さらに歩いても効果は頭打ちになります。60歳未満では8000〜10,000歩を超えると頭打ちになります。別の分析では、複数の研究を合わせて、約3867歩/日から効果が出始めるとしています。それ以降は1日1000歩増えるごとに、死亡リスクが約15%下がります。運動時間で見ると、複数の追跡研究をまとめた（観察研究）結果、運動量がガイドラインの下限の1〜2倍に達した人は、運動しない人より死亡リスクが約31%低くなりました（HR 0.69）。この量は週7.5〜15 MET·hで、速歩に換算するとおよそ週150〜300分にあたります。下限に届かない人でも約20%低くなりました（HR 0.80）。下限の3〜5倍に達した人は約39%低くなり（HR 0.61）、これが低下幅の頂点です。それ以上増やしても下がりはしませんが、害もありません（10倍以上でHR 0.69）。加速度計で活動量を測定した別の統合研究では、中高強度の活動が最も多い4分の1の人は、最も少ない4分の1の人より死亡リスクが約48%低くなりました（HR 0.52）。加速度計は、身につけて実際の活動量を測る機器です。
補足: 歩数と運動時間は同じことを別の数え方で表したもので、どちらか一方を満たせば十分です。4000歩から7000歩に増やす区間が最も効果的で、1万歩を目指す必要は必ずしもありません。ただし、この種の研究は観察研究です。最も歩かず、最も動かない人たちの中には、もともと病気で歩けない人が混ざっています。彼らは衰えてきたから動かなくなったのであって、動かないから早く死んだわけではありません。そのため、算出された差はしばしば大きめに出ます。実際の活動量を機器で測った研究は追跡期間が短く、参加者も高齢者が多いため、実際の効果は「リスクが0.52倍」ほどではないかもしれません。ただ、動くほど良いという傾向は明らかです。
根拠のレベル: A : メタ分析・大規模コホート・ランダム化試験の具体的な数字がある。法律・制度は条文や公式資料に当たっている.
出典: Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229
Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.l4570

この項目に触れている項目

中国語の原書からの翻訳です。原書第 2 節第 11 項. この節は健康と薬の話です。一般的な情報で、医師の診断や処方の代わりにはなりません。内容が古くなっている場合があり、制度は地域によって違います。実際に手続き・受診・裁判をするときは、窓口・医師・弁護士の説明に従ってください。免責事項