Marcher 7 000 à 8 000 pas par jour, ou marcher vite 150 à 300 minutes par semaine au total

Valeur moyenne
Preuves A
Années de vie
Gratuit
Du temps chaque jour
Un peu de volonté

En clair

Les personnes qui marchent environ 7 800 pas par jour ont un risque de décès inférieur d'environ 45 % à celles qui n'en font que 3 500. Calculé en temps, le résultat est le même : marcher vite 150 à 300 minutes par semaine réduit le risque d'environ 30 % par rapport à l'absence d'activité. Au-delà d'un certain volume, le bénéfice ne progresse plus ; après 60 ans, 6 000 à 8 000 pas suffisent. Il suffit d'atteindre l'un des deux objectifs.

Coût: Ne coûte rien. En nombre de pas, marcher 60 à 90 minutes par jour peut se répartir entre le trajet au travail et les courses. En temps d'activité, 20 à 45 minutes par jour. La difficulté est de tenir sur la durée.
Ce que vous y gagnez: En regroupant 15 études de suivi de populations (observation seule). Ces 15 études portent sur 47 471 personnes et 3 013 décès. Les participants ont été répartis en quatre groupes selon leur nombre de pas quotidien : la médiane du groupe le moins actif est de 3 553 pas par jour, et celles des trois autres groupes de 5 801, 7 842 et 10 901 pas par jour. Ces trois groupes ont un risque de décès inférieur d'environ 40 %, 45 % et 53 % à celui du groupe le moins actif (HR 0,60, 0,55 et 0,47). Chez les plus de 60 ans, le bénéfice se stabilise à partir de 6 000 à 8 000 pas ; chez les moins de 60 ans, après 8 000 à 10 000 pas. Une autre analyse regroupant plusieurs études indique un effet à partir d'environ 3 867 pas par jour ; chaque tranche de 1 000 pas supplémentaires par jour réduit ensuite le risque de décès d'environ 15 %. Pour le temps d'activité, en regroupant plusieurs études de suivi (observation seule) : les personnes dont l'activité atteint 1 à 2 fois le minimum recommandé par les directives ont un risque de décès inférieur d'environ 31 % à celui des personnes inactives (HR 0,69). Ce volume correspond à 7,5 à 15 MET·h par semaine, soit à peu près 150 à 300 minutes de marche rapide par semaine. Celles qui n'atteignent pas ce minimum ont tout de même environ 20 % de risque en moins (HR 0,80). Celles qui atteignent 3 à 5 fois le minimum ont environ 39 % de risque en moins (HR 0,61), ce qui représente la réduction maximale. Aller au-delà n'apporte pas de bénéfice supplémentaire, mais n'est pas non plus nuisible (au-delà de 10 fois, HR 0,69). Une autre synthèse, fondée sur des accéléromètres : le quart des personnes qui pratiquent le plus d'activité d'intensité modérée à élevée a un risque de décès inférieur d'environ 48 % à celui du quart le moins actif (HR 0,52). Un accéléromètre est un instrument porté sur le corps qui mesure l'activité réelle.
Remarques: Les pas et le temps d'activité mesurent la même chose, avec deux modes de comptage : il suffit d'atteindre l'un des deux objectifs. Passer de 4 000 à 7 000 pas est le plus rentable ; inutile de viser absolument 10 000 pas. Attention, ces études ne sont que des observations. Parmi les personnes qui marchent le moins et bougent le moins, il y a beaucoup de malades qui ne pouvaient plus marcher : elles bougent peu parce qu'elles vont mal, et non l'inverse. Les écarts calculés sont donc souvent exagérés. Pour les études qui ont mesuré l'activité avec des instruments, le suivi était court et les participants plus âgés : le bénéfice réel n'est pas aussi grand que « un risque réduit à 0,52 fois ». Mais la tendance selon laquelle plus on bouge, mieux on se porte est claire.
Niveau de preuve: A : Chiffres précis tirés de méta-analyses, de grandes cohortes ou d’essais randomisés ; pour les lois et politiques, le texte officiel.
Sources: Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229
Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.l4570

Cité dans

Traduit de l’original chinois. Livre original, section 2, conseil 11. Cette section parle de santé et de médicaments. Ce sont des informations générales, qui ne remplacent ni le diagnostic ni l’ordonnance d’un médecin. Le contenu peut être dépassé et les règles varient selon les lieux. Pour une démarche, un rendez-vous médical ou un procès, suivez ce que disent l’administration, le médecin ou l’avocat. Avertissement