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Guía de vida Lo esencial en España
Español

Caminar entre 7000 y 8000 pasos al día, o acumular entre 150 y 300 minutos de caminata rápida a la semana

  • Valor moderado
  • Evidencia A
  • Años de vida
  • Gratis
  • Tiempo a diario
  • Algo de voluntad

En pocas palabras

Quienes caminan unos 7800 pasos al día tienen una probabilidad de morir en el mismo periodo alrededor de un 45 % menor que quienes solo caminan 3500. Contando por tiempo también: caminar a paso ligero entre 150 y 300 minutos a la semana reduce la mortalidad alrededor de un 30 % frente a no hacer ejercicio. Pasada cierta cantidad, la reducción ya no sigue bajando; a partir de los 60 años, con 6000–8000 pasos basta. Basta con cumplir una de las dos medidas.

Coste

Gratis. Si cuentas pasos, caminar 60 a 90 minutos al día se puede repartir en el trayecto al trabajo y las compras; si cuentas tiempo de ejercicio, de 20 a 45 minutos al día. Lo difícil es mantenerlo a largo plazo.

Qué ganas

Combinando 15 estudios de seguimiento de grupos de personas (solo observacionales). Estos 15 estudios suman 47.471 personas y 3013 muertes. Al dividir a las personas en cuatro grupos según sus pasos diarios, el grupo más bajo tenía una mediana de 3553 pasos al día. Las medianas de los otros tres grupos fueron de 5801, 7842 y 10.901 pasos al día. Frente al grupo más bajo, esos tres tienen un riesgo de muerte alrededor de un 40 %, un 45 % y un 53 % menor (HR 0,60, 0,55 y 0,47). En personas de más de 60 años, la ganancia se estabiliza a partir de 6000–8000 pasos; en menores de 60, a partir de 8000–10.000. Otro análisis combinado indica que el beneficio empieza a partir de unos 3867 pasos al día, y que después cada 1000 pasos diarios adicionales reducen el riesgo de muerte alrededor de un 15 %. Por tiempo de ejercicio: combinando estudios de seguimiento (solo observacionales), quienes hacen entre 1 y 2 veces el mínimo de las guías tienen un riesgo de muerte alrededor de un 31 % menor que quienes no hacen ejercicio (HR 0,69). Esa cantidad equivale a 7,5–15 MET·h a la semana, aproximadamente 150–300 minutos de caminata rápida semanales. Quienes no llegan al mínimo tienen un riesgo alrededor de un 20 % menor (HR 0,80). Quienes hacen entre 3 y 5 veces el mínimo tienen un riesgo alrededor de un 39 % menor (HR 0,61), que es la mayor reducción. Hacer más no reduce más, pero tampoco perjudica (10 veces o más: HR 0,69). Otro análisis combinado que midió la actividad con acelerómetro: el cuarto de personas con más actividad de intensidad moderada o alta tenía un riesgo de muerte alrededor de un 48 % menor que el cuarto con menos (HR 0,52). El acelerómetro es un aparato que se lleva puesto para medir la actividad real.

Notas

Los pasos y el tiempo de ejercicio miden lo mismo con medidas distintas; basta con cumplir una de las dos. El tramo más rentable va de 4000 a 7000 pasos; no hace falta llegar a 10.000 a toda costa. Hay que tener en cuenta que estos estudios solo observan: entre quienes caminan y se mueven menos hay personas que ya estaban enfermas y no podían caminar. Se mueven menos porque están muy mal, no al revés, así que la diferencia calculada suele estar exagerada. En los estudios que midieron la actividad con acelerómetro, el seguimiento fue corto y los participantes eran mayores, así que el beneficio real no es tan grande como sugiere «un riesgo reducido a 0,52 veces». Pero la tendencia de que cuanto más te mueves, mejor, está clara.

Nivel de evidencia
A : Cifras concretas de metaanálisis, grandes cohortes o ensayos aleatorizados; en leyes y políticas, el texto legal u oficial.
Fuentes
  1. Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
  2. Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229
  3. Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
  4. Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.l4570

Se menciona en

Traducido del original en chino. Libro original, sección 2, consejo 11. Esta sección trata de salud y medicamentos. Es información general y no sustituye el diagnóstico ni la receta de un médico. El contenido puede estar desactualizado y las normas cambian según el lugar. Cuando hagas un trámite, vayas al médico o a juicio, sigue lo que te digan la administración, el médico o el abogado. Aviso legal