Mỗi ngày đi bộ 7.000–8.000 bước, hoặc mỗi tuần đi nhanh tích lũy 150–300 phút

Chi phí

Không tốn tiền. Tính theo số bước, mỗi ngày đi bộ khoảng 60–90 phút, có thể chia vào lúc đi làm về và đi chợ. Tính theo thời gian vận động, mỗi ngày 20–45 phút. Khó ở chỗ phải duy trì lâu dài.

Bạn được gì

Gộp 15 nghiên cứu theo dõi một nhóm người, chỉ ghi nhận không chia nhóm. Tổng cộng 15 nghiên cứu này có 47.471 người với 3.013 ca tử vong. Phân người thành 4 nhóm theo số bước mỗi ngày, nhóm thấp nhất có trung vị 3.553 bước/ngày. Trung vị của 3 nhóm còn lại là 5.801, 7.842 và 10.901 bước/ngày. Nguy cơ tử vong của 3 nhóm này thấp hơn nhóm thấp nhất lần lượt khoảng 40%, 45% và 53% (HR 0,60; 0,55; 0,47). Người trên 60 tuổi đi được 6.000–8.000 bước thì đi thêm lợi ích không tăng nhiều; người dưới 60 tuổi thì đến 8.000–10.000 bước mới không tăng nữa. Một phân tích khác gộp nhiều nghiên cứu: từ khoảng 3.867 bước/ngày bắt đầu có hiệu quả, sau đó cứ thêm 1.000 bước/ngày thì nguy cơ tử vong giảm khoảng 15%. Tính theo thời gian vận động: gộp nhiều nghiên cứu theo dõi (chỉ ghi nhận, không chia nhóm), người vận động đạt 1–2 lần mức tối thiểu của hướng dẫn có nguy cơ tử vong thấp hơn người không vận động khoảng 31% (HR 0,69). Lượng này là 7,5–15 MET·giờ/tuần, khoảng tương đương đi nhanh 150–300 phút/tuần. Người chưa đạt mức tối thiểu cũng thấp hơn khoảng 20% (HR 0,80). Người đạt 3–5 lần mức tối thiểu thấp hơn khoảng 39% (HR 0,61), đây là mức giảm cao nhất. Vận động nhiều hơn nữa không thấp hơn thêm, nhưng cũng không có hại (từ 10 lần trở lên là HR 0,69). Một phân tích gộp khác dùng máy gia tốc đo thực tế: nhóm một phần tư người vận động cường độ trung bình đến cao nhiều nhất có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 48% so với nhóm một phần tư ít nhất (HR 0,52). Máy gia tốc là thiết bị đeo trên người để đo thực tế lượng vận động.

Ghi chú

Số bước và thời gian vận động nói cùng một chuyện, chỉ khác cách tính, đạt một cách là được. Đoạn từ 4.000 bước lên 7.000 bước là đáng nhất, không cần cố đạt 10.000 bước. Lưu ý các nghiên cứu này chỉ theo dõi quan sát: trong nhóm đi ít nhất và vận động ít nhất có lẫn những người vốn đang bệnh, không đi lại được. Họ ít vận động vì sắp không khỏe, chứ không phải ít vận động nên chết sớm. Vì vậy chênh lệch tính ra thường bị thổi phồng. Các nghiên cứu đo bằng máy gia tốc có thời gian theo dõi ngắn, người tham gia lớn tuổi hơn, lợi ích thật không lớn như con số «nguy cơ giảm còn 0,52 lần». Nhưng xu hướng càng vận động càng tốt là rõ ràng.

Mức bằng chứng

A : Số liệu cụ thể từ phân tích gộp, nghiên cứu đoàn hệ lớn hoặc thử nghiệm ngẫu nhiên; với luật và chính sách, là văn bản chính thức.

Nguồn

1. Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
2. Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229
3. Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
4. Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.l4570

Dịch từ bản gốc tiếng Trung. Sách gốc, phần 2, mục 11. Phần này nói về sức khỏe và thuốc. Đây là thông tin chung, không thay thế chẩn đoán hay đơn thuốc của bác sĩ. Nội dung có thể đã cũ và quy định mỗi nơi một khác. Khi làm thủ tục, khám bệnh hay kiện tụng, hãy theo hướng dẫn của cơ quan nhà nước, bác sĩ hoặc luật sư. Miễn trừ trách nhiệm