Jalan kaki 7.000–8.000 langkah sehari, atau jalan cepat total 150–300 menit seminggu

Biaya

Tidak berbiaya. Jika dihitung langkah, 60–90 menit jalan kaki sehari bisa diselipkan dalam perjalanan kerja dan belanja. Jika dihitung waktu olahraga, 20–45 menit sehari. Yang sulit adalah melakukannya secara konsisten dalam jangka panjang.

Yang Anda dapat

Menggabungkan 15 studi yang mengikuti sekelompok orang dan hanya mencatat, tanpa pembagian kelompok. Ke-15 studi ini totalnya 47.471 orang dengan 3.013 kematian. Dibagi menjadi empat kelompok langkah harian, kelompok terendah memiliki median 3.553 langkah per hari. Tiga kelompok lain: median 5.801, 7.842, dan 10.901 langkah per hari. Risiko kematian ketiganya masing-masing sekitar 40%, 45%, dan 53% lebih rendah dibanding kelompok terendah (HR 0,60; 0,55; 0,47). Pada orang di atas 60 tahun, setelah 6.000–8.000 langkah, manfaat tambahannya mendatar. Pada orang di bawah 60 tahun, mendatar setelah 8.000–10.000 langkah. Analisis lain yang menggabungkan beberapa studi: manfaat mulai terlihat dari sekitar 3.867 langkah per hari. Setiap tambahan 1.000 langkah per hari, risiko kematian turun sekitar 15%. Dihitung dari waktu olahraga: dengan menggabungkan beberapa studi kohort (hanya mencatat, tanpa pembagian), orang yang olahraganya mencapai 1–2 kali batas bawah panduan memiliki risiko kematian sekitar 31% lebih rendah dibanding yang tidak berolahraga (HR 0,69). Jumlah ini 7,5–15 MET·jam per minggu, kira-kira setara jalan cepat 150–300 menit per minggu. Yang belum mencapai batas bawah pun sekitar 20% lebih rendah (HR 0,80). Yang mencapai 3–5 kali batas bawah, sekitar 39% lebih rendah (HR 0,61), dan ini puncak penurunannya. Di atas itu tidak makin rendah, tetapi juga tidak merugikan (lebih dari 10 kali: HR 0,69). Satu analisis lain memakai akselerometer: seperempat orang dengan aktivitas sedang–berat paling banyak memiliki risiko kematian sekitar 48% lebih rendah dibanding seperempat yang paling sedikit (HR 0,52). Akselerometer adalah alat yang dipakai di tubuh untuk mengukur aktivitas secara langsung.

Catatan

Jumlah langkah dan waktu olahraga adalah hal yang sama, hanya cara hitungnya berbeda; cukup penuhi salah satunya. Bagian dari 4.000 ke 7.000 langkah paling menguntungkan; tidak harus sampai 10.000 langkah. Perlu diingat, studi ini hanya mencatat: di antara orang yang paling sedikit berjalan dan bergerak, ada yang memang sudah sakit sehingga tidak bisa bergerak banyak. Mereka bergerak sedikit karena sudah mendekati akhir hidup, bukan karena sedikit bergerak lalu meninggal. Jadi selisih yang tercatat sering terlalu besar. Pada studi yang memakai alat ukur aktivitas, masa pengamatannya singkat dan pesertanya cenderung lebih tua, jadi manfaat sebenarnya tidak sebesar «risiko turun menjadi 0,52 kali». Namun kecenderungan bahwa makin banyak bergerak makin baik itu jelas.

Tingkat bukti

A : Angka konkret dari meta-analisis, kohort besar, atau uji acak; untuk hukum dan kebijakan, teks resminya.

Sumber

1. Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
2. Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229
3. Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
4. Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.l4570

Diterjemahkan dari naskah asli berbahasa Tionghoa. Buku asli, bagian 2, saran 11. Bagian ini membahas kesehatan dan obat. Isinya informasi umum dan tidak menggantikan diagnosis maupun resep dokter. Isinya bisa sudah usang dan aturan berbeda di tiap tempat. Saat mengurus sesuatu, berobat, atau berperkara, ikuti petunjuk instansi, dokter, atau pengacara. Penafian