Comer al menos 5 raciones (unos 400 g) de fruta y verdura al día
- Valor moderado
- Evidencia A
- Años de vida
- Cuesta poco
- Algunas horas
- Algo de voluntad
En pocas palabras
Comer 200 g más de verdura y fruta al día reduce alrededor de un 10 % la probabilidad de morir en el mismo periodo. Quienes comen al menos 5 raciones diarias tienen alrededor de un 13 % menos de riesgo que quienes solo comen 2. Comer más de eso no reduce más el riesgo.
- Coste
-
De unos pocos a más de diez yuanes al día. Hay que dedicar algo de tiempo a lavarlas y cortarlas cada día. Lo difícil es comprarlas y comerlas en la cantidad necesaria todos los días.
- Qué ganas
-
Combinando varios estudios de seguimiento (solo observacionales): 200 g más de fruta y verdura al día reducen el riesgo de muerte alrededor de un 10 % (RR 0,90). Este beneficio se mantiene hasta los 800 g diarios. Dos grandes estudios de seguimiento de Estados Unidos, más un metanálisis de 26 estudios: quienes comen al menos 5 raciones diarias tienen un riesgo de muerte alrededor de un 13 % menor que quienes solo comen 2 (HR 0,87). La mejor combinación es 2 porciones de fruta y 3 de verdura; por encima de eso, el riesgo no baja más.
- Notas
-
Basta con llegar a 5 raciones; no hace falta llegar a 10, y los dos estudios coinciden en ese punto. Hay que tener en cuenta que estos estudios solo observan y que los factores de confusión son claros: quienes comen mucha verdura tienen ingresos, nivel educativo y costumbres deportivas distintos a los de otros. Por eso, la diferencia de riesgo del 10 % ya es el límite superior.
- Nivel de evidencia
- A : Cifras concretas de metaanálisis, grandes cohortes o ensayos aleatorizados; en leyes y políticas, el texto legal u oficial.
- Fuentes
-
- Aune D 等 (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319
- Wang DD 等 (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
Se menciona en
Traducido del original en chino. Libro original, sección 2, consejo 27. Esta sección trata de salud y medicamentos. Es información general y no sustituye el diagnóstico ni la receta de un médico. El contenido puede estar desactualizado y las normas cambian según el lugar. Cuando hagas un trámite, vayas al médico o a juicio, sigue lo que te digan la administración, el médico o el abogado. Aviso legal