Täglich mindestens 5 Portionen (etwa 400 g) Obst und Gemüse essen

Mittlerer Nutzen
Evidenz A
Lebenszeit
Kostet wenig
Einige Stunden
Etwas Willenskraft

Kurz gesagt

Wer täglich 200 g mehr Gemüse und Obst isst, hat ein um etwa 10 % geringeres Sterberisiko. Wer täglich 5 Portionen isst, hat im Vergleich zu Menschen, die 2 Portionen essen, ein um etwa 13 % geringeres Risiko. Mehr bringt keinen zusätzlichen Nutzen.

Kosten: Täglich einige Yuan bis über zehn Yuan. Man braucht jeden Tag etwas Zeit zum Waschen und Schneiden. Schwer ist, jeden Tag einzukaufen und die Menge tatsächlich zu schaffen.
Was es bringt: Zusammengerechnet aus mehreren Langzeitstudien (nur Beobachtung): 200 g mehr Obst und Gemüse pro Tag senken das Sterberisiko um etwa 10 % (RR 0,90). Dieser Nutzen hält bis 800 g pro Tag an. Zwei große US-Langzeitstudien plus 26 Studien in einer Zusammenfassung: Wer täglich 5 Portionen isst, hat im Vergleich zu Menschen mit 2 Portionen ein um etwa 13 % geringeres Sterberisiko (HR 0,87). Die beste Kombination sind 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse; mehr senkt das Risiko nicht weiter.
Hinweise: 5 Portionen reichen, man muss nicht auf 10 kommen; beide Studien kommen hier zum selben Ergebnis. Diese Studien beobachten nur, und die Störfaktoren sind deutlich: Wer viel Gemüse isst, unterscheidet sich in Einkommen, Bildung und Sport von anderen. Deshalb ist die Angabe «etwa 10 % geringer» schon eine Obergrenze.
Evidenzgrad: A : Konkrete Zahlen aus Metaanalysen, großen Kohorten oder randomisierten Studien; bei Recht und Politik der Gesetzes- oder Originaltext.
Quellen: Aune D 等 (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319
Wang DD 等 (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996

Erwähnt in

Nicht darauf setzen, dass Frühstücksverzicht oder 16:8-Intervallfasten das Gewicht kontrolliert; die Essenszeiten so wählen, dass man sie dauerhaft durchhält

Aus dem chinesischen Original übersetzt. Originalbuch, Abschnitt 2, Tipp 27. Dieser Abschnitt behandelt Gesundheit und Medikamente. Das sind allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztliche Diagnose oder Verschreibung. Inhalte können veraltet sein, und Regeln unterscheiden sich je nach Ort. Wenn Sie tatsächlich zu einer Behörde, zum Arzt oder vor Gericht gehen, gilt, was Behörde, Ärztin oder Anwalt sagen. Haftungsausschluss