Comer pelo menos 5 porções (cerca de 400 g) de frutas e verduras por dia

Valor moderado
Evidência A
Anos de vida
Custa pouco
Algumas horas
Um pouco de força de vontade

Em poucas palavras

Comer 200 g a mais de frutas e verduras por dia reduz em cerca de 10% a probabilidade de morrer no período. Quem come as 5 porções diárias tem risco cerca de 13% menor do que quem come só 2. Comer mais do que isso não reduz mais.

Custo: De alguns a uns dez yuans por dia. É preciso reservar um tempo para lavar e cortar todo dia. O difícil é comprar e comer a quantidade certa todos os dias.
O que você ganha: Somando vários estudos de acompanhamento (sem grupos): 200 g a mais de frutas e verduras por dia reduzem o risco de morte em cerca de 10% (RR 0,90). Esse benefício continua até 800 g por dia. Somando dois grandes estudos americanos de acompanhamento e 26 estudos adicionais: quem come as 5 porções diárias tem risco de morte cerca de 13% menor do que quem come 2 porções (HR 0,87). A melhor combinação é 2 porções de frutas com 3 de verduras; acima disso, não cai mais.
Observações: Basta chegar às 5 porções; não é preciso chegar a 10. As duas análises concordam nesse ponto. Esses estudos são só de acompanhamento e os fatores de confusão são grandes: quem come muita verdura tem renda, escolaridade e hábitos de exercício diferentes. Por isso, os 'cerca de 10%' já são um limite superior.
Nível de evidência: A : Números concretos de metanálises, grandes coortes ou ensaios randomizados; em leis e políticas, o texto legal ou oficial.
Fontes: Aune D 等 (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319
Wang DD 等 (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996

Citada em

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Traduzido do original em chinês. Livro original, seção 2, dica 27. Esta seção trata de saúde e medicamentos. São informações gerais e não substituem o diagnóstico nem a receita de um médico. O conteúdo pode estar desatualizado e as regras mudam de lugar para lugar. Ao resolver um trâmite, ir ao médico ou entrar na Justiça, siga o que disserem o órgão público, o médico ou o advogado. Aviso legal