Mangiare ogni giorno almeno 5 porzioni (circa 400 g) di frutta e verdura

Valore medio
Prove A
Anni di vita
Poco costoso
Qualche ora
Un po’ di forza di volontà

In parole semplici

Mangiare ogni giorno 200 g in più di frutta e verdura fa calare la probabilità di morte di circa il 10%. Chi mangia le 5 porzioni giornaliere ha un rischio più basso del 13% rispetto a chi ne mangia 2. Oltre questo livello non si scende ancora.

Costo: Da qualche CNY a più di 10 CNY al giorno. Ogni giorno serve un po' di tempo per lavare e tagliare. La difficoltà è comprarne e mangiarne la quantità giusta ogni giorno.
Cosa ci guadagni: Mettendo insieme studi osservazionali: 200 g in più di frutta e verdura al giorno riducono il rischio di morte di circa il 10% (RR 0,90). Il beneficio arriva fino a 800 g al giorno. 2 grandi studi statunitensi più una sintesi di 26 studi: chi mangia 5 porzioni al giorno ha un rischio di morte più basso di circa il 13% rispetto a chi ne mangia 2 (HR 0,87). La combinazione migliore è 2 porzioni di frutta e 3 di verdura; oltre non scende più.
Note: Bastano 5 porzioni, non serve arrivare a 10: i due studi concordano su questo. Attenzione: sono studi osservazionali con forti fattori di confusione. Chi mangia molta verdura ha reddito, istruzione e attività fisica diversi dagli altri. Quindi «rischio più basso del 10%» è già un limite superiore.
Livello delle prove: A : Numeri precisi da meta-analisi, grandi studi di coorte o studi randomizzati; per leggi e politiche, il testo ufficiale.
Fonti: Aune D 等 (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319
Wang DD 等 (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996

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Tradotto dall’originale cinese. Libro originale, sezione 2, consiglio 27. Questa sezione parla di salute e farmaci. Sono informazioni generali, che non sostituiscono la diagnosi o la prescrizione di un medico. Il contenuto può essere superato e le regole cambiano da luogo a luogo. Per una pratica, una visita medica o una causa, segui quello che dicono l’ente, il medico o l’avvocato. Avvertenze