Dormir cerca de 7 horas por noite, com horário fixo

Custo

Não custa nada. É preciso reservar tempo para dormir; a maioria das pessoas troca o tempo no celular pelo sono. O difícil é manter fixos os horários de deitar e de acordar.

O que você ganha

Somando 16 estudos de acompanhamento sem grupos, com 1.380.000 (138万) de pessoas e 113.000 (11,3万) mortes: quem dorme pouco tem risco de morte cerca de 12% maior (RR 1,12), e quem dorme muito, cerca de 30% maior (RR 1,30). Outra análise separou por faixas de duração: a menor mortalidade ficou na faixa de 7 horas. Quem dorme menos de 7 horas tem risco cerca de 6% maior a cada 1 hora a menos (RR 1,06); quem dorme mais de 7 horas, cerca de 13% maior a cada 1 hora a mais (RR 1,13). No Biobanco do Reino Unido, cerca de 61.000 (6,1万) pessoas tiveram a rotina registrada por relógio de pulso, sem grupos. Dividindo em cinco faixas de regularidade, as quatro mais regulares tiveram risco de morte de 20% a 48% menor do que a mais irregular. A regularidade da rotina prevê o risco de morte melhor do que a duração do sono. Outro estudo do Biobanco do Reino Unido, com relógio de pulso em 51.562 pessoas, teve 3.853 novos casos de doença cardiovascular durante o acompanhamento. «Jet lag social» é a diferença entre o ponto médio do sono nos dias úteis e nos fins de semana. Quem tem diferença de 2 horas ou mais tem risco de doença cardiovascular cerca de 30% maior (HR 1,30; IC 95% 1,11 a 1,54). A associação também aparece em quem dorme a duração normal.

Observações

O que deve ser mudado são as duas coisas: dormir pouco demais e ter rotina desregulada; não é preciso comprimir o sono de propósito. O risco de quem dorme muito provavelmente tem causalidade invertida: depressão, doenças crônicas e apneia do sono fazem a pessoa dormir mais. Além disso, a regularidade da rotina tem apoio de dois estudos de acompanhamento, ambos sem grupos randomizados; isoladamente, é evidência de grau B. Se você virou a noite, veja como compensar em §2.38 (dormir de volta na noite seguinte).

Nível de evidência

A : Números concretos de metanálises, grandes coortes ou ensaios randomizados; em leis e políticas, o texto legal ou oficial.

Fontes

1. Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
2. Yin J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. https://doi.org/10.1161/JAHA.117.005947
3. Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
4. Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. https://doi.org/10.1111/joim.70133

Traduzido do original em chinês. Livro original, seção 2, dica 13. Esta seção trata de saúde e medicamentos. São informações gerais e não substituem o diagnóstico nem a receita de um médico. O conteúdo pode estar desatualizado e as regras mudam de lugar para lugar. Ao resolver um trâmite, ir ao médico ou entrar na Justiça, siga o que disserem o órgão público, o médico ou o advogado. Aviso legal