Dormir alrededor de 7 horas cada noche, con horarios fijos

Coste

Gratis. Hay que dedicar tiempo a dormir; a la mayoría le basta con cambiar el tiempo que pasa con el móvil por el de dormir. Lo difícil es fijar la hora de acostarse y la de levantarse.

Qué ganas

Combinando 16 estudios de seguimiento, solo observacionales, con 1.380.000 personas (138万) y 113.000 muertes (11.3万): quienes duermen poco tienen un riesgo de muerte alrededor de un 12 % mayor (RR 1,12), y quienes duermen mucho, alrededor de un 30 % mayor (RR 1,30). Otro metanálisis por tramos de duración: 7 horas es el tramo de menor riesgo. Por cada 1 hora menos de 7, el riesgo es alrededor de un 6 % mayor (RR 1,06); por cada 1 hora más de 7, alrededor de un 13 % mayor (RR 1,13). El Biobanco del Reino Unido tiene registros de pulsera de unas 61.000 personas (6.1万), solo observacionales. Se dividió a las personas en cinco grupos según lo regulares que eran sus horarios. Los cuatro grupos más regulares, frente al más irregular, tienen un riesgo de muerte entre un 20 % y un 48 % menor. La regularidad de los horarios predice la muerte mejor que la cantidad de sueño. Otro estudio del Biobanco del Reino Unido midió con pulsera los horarios de sueño de 51.562 personas; durante el seguimiento, 3.853 desarrollaron una enfermedad cardiovascular nueva. El jet lag social es la diferencia entre el punto medio del sueño entre semana y el del fin de semana. Quienes tienen un jet lag social de 2 horas o más tienen alrededor de un 30 % más de riesgo de enfermedad cardiovascular (HR 1,30; IC del 95 %: 1,11–1,54). Esta asociación también se da en quienes duermen una cantidad normal.

Notas

Lo que hay que corregir es dormir poco y tener horarios desordenados, sin necesidad de recortar deliberadamente el sueño. Que quienes duermen mucho tengan más riesgo se debe probablemente a que la causa va al revés: la depresión, las enfermedades crónicas y la apnea del sueño hacen dormir más. Además, la regularidad de horarios cuenta con el respaldo de dos estudios de seguimiento, ambos solo observacionales; por sí sola, es evidencia de nivel B. Si te has desvelado, cómo recuperarte está en §2.38 (dormir la noche siguiente a una mala noche).

Nivel de evidencia

A : Cifras concretas de metaanálisis, grandes cohortes o ensayos aleatorizados; en leyes y políticas, el texto legal u oficial.

Fuentes

1. Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
2. Yin J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. https://doi.org/10.1161/JAHA.117.005947
3. Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
4. Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. https://doi.org/10.1111/joim.70133

Traducido del original en chino. Libro original, sección 2, consejo 13. Esta sección trata de salud y medicamentos. Es información general y no sustituye el diagnóstico ni la receta de un médico. El contenido puede estar desactualizado y las normas cambian según el lugar. Cuando hagas un trámite, vayas al médico o a juicio, sigue lo que te digan la administración, el médico o el abogado. Aviso legal