Jede Nacht etwa 7 Stunden schlafen und feste Schlafzeiten einhalten

Mittlerer Nutzen
Evidenz A
Lebenszeit
Kostenlos
Täglich Zeit
Etwas Willenskraft

Kurz gesagt

Wer langfristig weniger als 7 Stunden schläft, hat ein um etwa 10 % höheres Sterberisiko. Je unregelmäßiger der Schlaf, desto höher das Risiko. Die regelmäßigsten Schläfer haben 20 bis fast 50 % weniger Risiko als die unregelmäßigsten. Das heißt: Ob der Schlaf regelmäßig ist, sagt mehr über das Sterberisiko als die Schlafdauer.

Kosten: Kostet nichts. Man muss sich die Zeit zum Schlafen nehmen, die meisten tauschen dafür Zeit am Handy. Schwer ist, die Zeit zum Zubettgehen und zum Aufstehen fest einzuhalten.
Was es bringt: 16 Beobachtungsstudien zusammengerechnet (nur Beobachtung, keine Gruppenzuteilung), mit 1.380.000 (138万) Personen und 113.000 (11,3万) Todesfällen. Wer kurz schläft, hat ein etwa 12 % höheres Sterberisiko (RR 1,12), wer lang schläft, etwa 30 % höher (RR 1,30). Eine andere Zusammenfassung nach Schlafdauer: Die Gruppe mit 7 Stunden hat das geringste Risiko. Bei weniger als 7 Stunden steigt es um etwa 6 % je 1 Stunde weniger (RR 1,06), bei mehr als 7 Stunden um etwa 13 % je 1 Stunde mehr (RR 1,13). Die britische UK Biobank hat die Schlafzeiten von rund 61.000 (6,1万) Personen mit Armbanduhren gemessen (nur Beobachtung). Die Menschen wurden nach Regelmäßigkeit in fünf Gruppen eingeteilt. Die vier regelmäßigeren Gruppen hatten gegenüber der unregelmäßigsten ein um 20 bis 48 % geringeres Sterberisiko. Die Regelmäßigkeit sagt das Sterberisiko also besser voraus als die Schlafdauer. Eine weitere UK-Biobank-Studie maß die Schlafmitte von 51.562 Personen mit Armbanduhren; in der Beobachtungszeit erkrankten 3.853 neu an Herz-Kreislauf-Leiden. Sozialer Jetlag bezeichnet den Unterschied der Schlafmitte zwischen Werktagen und Wochenende. Ab 2 Stunden sozialem Jetlag war das Herz-Kreislauf-Risiko um etwa 30 % höher (HR 1,30, 95% CI 1,11 bis 1,54). Dieser Zusammenhang zeigte sich auch bei Menschen mit normaler Schlafdauer.
Hinweise: Verändern sollte man zu wenig Schlaf und unregelmäßige Zeiten, nicht gezielt die Schlafdauer kürzen. Wer lang schläft, hat ein höheres Risiko, oft aber, weil Depressionen, chronische Krankheiten oder Schlafapnoe zu mehr Schlaf führen. Die Regelmäßigkeit stützen derzeit zwei Beobachtungsstudien, die für sich betrachtet Belege der Stufe B sind. Wie man nach einer durchwachten Nacht nachholt, siehe §2.38 (am nächsten Abend nachschlafen).
Evidenzgrad: A : Konkrete Zahlen aus Metaanalysen, großen Kohorten oder randomisierten Studien; bei Recht und Politik der Gesetzes- oder Originaltext.
Quellen: Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
Yin J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. https://doi.org/10.1161/JAHA.117.005947
Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. https://doi.org/10.1111/joim.70133

Erwähnt in

Aus dem chinesischen Original übersetzt. Originalbuch, Abschnitt 2, Tipp 13. Dieser Abschnitt behandelt Gesundheit und Medikamente. Das sind allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztliche Diagnose oder Verschreibung. Inhalte können veraltet sein, und Regeln unterscheiden sich je nach Ort. Wenn Sie tatsächlich zu einer Behörde, zum Arzt oder vor Gericht gehen, gilt, was Behörde, Ärztin oder Anwalt sagen. Haftungsausschluss