Haftada 30–60 dakika kuvvet antrenmanı yapın
- Orta düzeyde değen
- Kanıt A
- Yaşam yılı
- Ücretsiz
- Birkaç saat
- Biraz irade
Kısaca
Haftada 30–60 dakika kuvvet çalışması yapanların aynı dönemde ölme olasılığı, yapmayanlara göre %10–20 düşük. Daha fazla yapmak daha iyi olmaz. Kuvvet ile aerobik birlikte en iyisi.
- Maliyet
-
Vücut ağırlığıyla yapılan squat ve şınav ücretsizdir. Haftada 1–2 kez, her seferinde 20–30 dakika. Zor olan, bunu haftalık programa yerleştirmek.
- Ne kazanırsınız
-
Birçok izleme çalışması birlikte değerlendirildiğinde (yalnızca kayıt, gruplara ayırma yok): kuvvet antrenmanı yapanların ölüm riski, yapmayanlara göre %10–17 düşük. Daha fazlası daha iyi değil; haftada yaklaşık 30–60 dakikada düşüş en büyük, yaklaşık %10–20; daha fazlası ek fayda sağlamıyor. Kuvvet ile aerobik birlikte yapanlar, ikisini de yapmayanlara göre daha düşük ölüm riski taşıyor.
- Notlar
-
Bu çalışmalar yalnızca kayıt tutuyor; egzersiz miktarını katılımcılar kendileri bildirdi. «Fazla çalışınca tersi olur» kısmının kanıtı çok zayıf; bu yüzden antrenman miktarını bu gerekçeyle sınırlamaya gerek yok. Kuvvet antrenmanının yaşlılarda düşmeyi önleme ve kası koruma gibi faydaları da var; bunlar için bkz. §1.
- Kanıt düzeyi
- A : Meta-analizlerden, büyük kohort çalışmalarından ya da randomize denemelerden kesin rakamlar; yasa ve politikalarda resmî metin.
- Kaynaklar
-
- Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
Şuralarda anılıyor
Çince asıl metinden çevrilmiştir. Asıl kitap, bölüm 2, öneri 16. Bu bölüm sağlık ve ilaçlarla ilgilidir. Genel bilgidir; doktorun teşhisinin ya da reçetesinin yerini tutmaz. İçerik güncelliğini yitirmiş olabilir ve kurallar yerden yere değişir. Bir işlem, tedavi ya da dava söz konusuysa resmî kurumun, doktorun veya avukatın söylediğine uyun. Sorumluluk reddi