Dormir environ 7 heures par nuit, avec des horaires réguliers

Coût

Ne coûte rien. Il faut consacrer du temps au sommeil : la plupart des gens prennent ce temps sur celui passé sur leur téléphone. La difficulté est de fixer l'heure du coucher et celle du lever.

Ce que vous y gagnez

En regroupant 16 études de suivi (observation seule), portant sur 1 380 000 (138万) personnes et 113 000 (11.3万) décès : dormir peu est associé à un risque de décès supérieur d'environ 12 % (RR 1,12), dormir longtemps à un risque supérieur d'environ 30 % (RR 1,30). Une autre synthèse par durée de sommeil situe le risque minimal à 7 heures : chaque tranche de 1 heure en dessous de 7 heures augmente le risque d'environ 6 % (RR 1,06), chaque tranche de 1 heure au-delà de 7 heures, d'environ 13 % (RR 1,13). Dans la UK Biobank, environ 61 000 (6.1万) personnes ont des enregistrements de montre, en observation seule. Les participants sont classés en cinq niveaux de régularité du rythme : les quatre niveaux les plus réguliers ont un risque de décès inférieur de 20 à 48 % à celui du niveau le plus irrégulier. La régularité prédit donc mieux la mortalité que la durée du sommeil. Une autre étude UK Biobank, avec des montres portées par 51 562 personnes qui enregistrent les moments de sommeil, a suivi 3 853 nouveaux cas de maladie cardiovasculaire. Le « décalage social » désigne l'écart entre le milieu du sommeil en semaine et celui du week-end. Un décalage de 2 heures ou plus est associé à un risque de maladie cardiovasculaire supérieur d'environ 30 % (HR 1,30 ; IC à 95 % 1,11 à 1,54). Cette association existe aussi chez les personnes dont la durée de sommeil est normale.

Remarques

Il faut corriger le fait de dormir trop peu et d'avoir des horaires irréguliers ; inutile de réduire délibérément son temps de sommeil. Les personnes qui dorment longtemps ont un risque plus élevé, probablement parce que la dépression, les maladies chroniques et l'apnée du sommeil poussent à dormir davantage : il s'agit d'un lien inverse. Par ailleurs, la régularité des horaires repose sur deux études de suivi seulement, sans groupes ; prise isolément, elle relève du niveau de preuve B (modéré). Pour savoir quoi faire après une nuit blanche, voir §2.38 (rattraper son sommeil dès le lendemain soir).

Niveau de preuve

A : Chiffres précis tirés de méta-analyses, de grandes cohortes ou d’essais randomisés ; pour les lois et politiques, le texte officiel.

Sources

1. Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
2. Yin J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. https://doi.org/10.1161/JAHA.117.005947
3. Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
4. Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. https://doi.org/10.1111/joim.70133

Traduit de l’original chinois. Livre original, section 2, conseil 13. Cette section parle de santé et de médicaments. Ce sont des informations générales, qui ne remplacent ni le diagnostic ni l’ordonnance d’un médecin. Le contenu peut être dépassé et les règles varient selon les lieux. Pour une démarche, un rendez-vous médical ou un procès, suivez ce que disent l’administration, le médecin ou l’avocat. Avertissement