毎晩7時間前後眠り、寝る時間と起きる時間を一定にする

コスト

お金はかかりません。ただ、睡眠のための時間を確保する必要があります。多くの人は、スマホを見ている時間を睡眠に充てることになります。難しいのは、寝る時刻と起きる時刻を一定に保つことです。

得られるもの

16件の追跡研究（観察研究）を合わせると、138万人、11.3万件の死亡があります。睡眠時間が短い人は死亡リスクが約12%高く（RR 1.12）、長い人は約30%高くなりました（RR 1.30）。別の統合研究では、睡眠時間別に分けると7時間の層が最もリスクが低くなりました。7時間未満は1時間短くなるごとに約6%高く（RR 1.06）、7時間超は1時間長くなるごとに約13%高くなりました（RR 1.13）。英国バイオバンクでは、約6.1万人の腕時計型の計測記録があり（観察研究）、生活リズムの規則性によって5つの層に分けました。規則性の高い方の4層は、最も不規則な層に比べて死亡リスクが20〜48%低くなりました。生活リズムの規則性は、睡眠の長さよりも死亡を予測する力があります。

英国バイオバンクのもう1つの研究では、腕時計型の計測器で51,562人の睡眠時刻を測定し、その間に3,853人が新たに心血管疾患を発症しました。社会的時差（平日と週末の睡眠の中点のずれ）が2時間以上ある人は、心血管疾患のリスクが約30%高くなりました（HR 1.30、95%信頼区間1.11〜1.54）。この関連は、睡眠時間が正常な人にも同様に見られました。

補足

改めるべきなのは、睡眠が短すぎることと生活リズムの乱れです。わざわざ睡眠時間を削る必要はありません。長く眠る人のリスクが高いのは、因果が逆の可能性が高いです。うつ病、慢性疾患、睡眠時無呼吸などで、長く眠るようになっているのかもしれません。また、規則的な生活リズムを支持する研究は現在2件あり、どちらも観察研究です。単独ではB評価の証拠です。夜更かしの後の回復方法は第2節第38項（夜更かしの翌日の夜に早く寝て取り戻す）を見てください。

根拠のレベル

A : メタ分析・大規模コホート・ランダム化試験の具体的な数字がある。法律・制度は条文や公式資料に当たっている.

出典

1. Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
2. Yin J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. https://doi.org/10.1161/JAHA.117.005947
3. Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
4. Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. https://doi.org/10.1111/joim.70133

中国語の原書からの翻訳です。 原書 第 2 節 第 13 項. この節は健康と薬の話です。一般的な情報で、医師の診断や処方の代わりにはなりません。 内容が古くなっている場合があり、制度は地域によって違います。実際に手続き・受診・裁判をするときは、窓口・医師・弁護士の説明に従ってください。 免責事項