Uzun süre oturmayın; aralıklarla kalkıp hareket edin

Maliyet

Para harcamaz; kalkıp birkaç hareket yapmak da çok zaman almaz. Zor olan, oturunca zamanı unutmak; bunun için bir hatırlatıcı kurun.

Ne kazanırsınız

ABD'de bir izleme çalışması, kişileri ivmeölçer (hareket sensörü) ile ölçülen günlük toplam oturma süresine göre dört gruba ayırdı; yalnızca kayıt, gruplara ayırma yok. En çok oturan grubun ölüm riski, en az oturan grubun 2,63 katı (HR 2,63). Bir seferde ne kadar uzun oturulduğuna göre de dört gruba ayrıldı: en uzun süre kesintisiz oturan grubun riski, en kısa olanın 1,96 katı (HR 1,96). Yani toplam oturma süresi ve tek seferde oturma süresi ayrı ayrı ilişkili. Bir milyonu aşan kişiyi kapsayan başka bir özet, yalnızca kayıt tutuyor: günde 8 saatten fazla oturup neredeyse hiç egzersiz yapmayanların ölüm riski, diğer gruba göre 1,59 kat (HR 1,59). Diğer grup, günde 4 saatten az oturan ve en aktif olanlar. Günde yaklaşık 60–75 dakika orta şiddetli hareket, fazla oturmanın yarattığı riski dengeleyebiliyor. En aktif grupta günde 8 saatten fazla oturmak bile HR 1,04 çıktı; istatistiksel fark görülmedi.

Notlar

Güvenilir sonuç: ne kadar oturduğu, ne kadar hareket ettiğinden daha az önemli; yeterince hareket ediliyorsa fazla oturmanın riski büyük ölçüde kayboluyor. Yine de bunlar yalnızca kayıt tutan çalışmalar; en çok oturan grupta çok sayıda hasta var; «2,63 kat risk» içinde «hastalandığı için oturan» durumu da yer alıyor. Aynı özette günde 3 saatten fazla televizyon izlemenin riski her hareket düzeyindeki kişilerde görülüyor; en aktif grupta ise bu sınır 5 saate kadar kayıyor.

Kanıt düzeyi

A : Meta-analizlerden, büyük kohort çalışmalarından ya da randomize denemelerden kesin rakamlar; yasa ve politikalarda resmî metin.

Kaynaklar

1. Diaz KM 等 (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/M17-0212
2. Ekelund U 等 (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1

Çince asıl metinden çevrilmiştir. Asıl kitap, bölüm 2, öneri 17. Bu bölüm sağlık ve ilaçlarla ilgilidir. Genel bilgidir; doktorun teşhisinin ya da reçetesinin yerini tutmaz. İçerik güncelliğini yitirmiş olabilir ve kurallar yerden yere değişir. Bir işlem, tedavi ya da dava söz konusuysa resmî kurumun, doktorun veya avukatın söylediğine uyun. Sorumluluk reddi