Lakukan latihan kekuatan 30–60 menit setiap minggu

Nilai sedang
Bukti A
Umur
Gratis
Beberapa jam
Perlu sedikit tekad

Singkatnya

Orang yang berlatih kekuatan 30–60 menit seminggu, kemungkinan meninggal dalam periode yang sama 10% hingga 20% lebih rendah dibanding yang tidak berlatih. Berlatih lebih banyak tidak memberi hasil yang lebih baik. Latihan kekuatan dan latihan aerobik dilakukan bersama memberi hasil terbaik.

Biaya: Squat dan push-up tanpa alat tidak berbiaya. Latihan 1–2 kali seminggu, masing-masing 20–30 menit. Yang sulit adalah memasukkannya ke jadwal mingguan.
Yang Anda dapat: Dengan menggabungkan beberapa studi kohort (hanya mencatat, tanpa pembagian kelompok): orang yang melakukan latihan kekuatan memiliki risiko kematian 10%–17% lebih rendah dibanding yang tidak. Bukan makin banyak makin baik: penurunan terbesar terjadi sekitar 30–60 menit per minggu, sekitar 10%–20%, dan berlatih lebih banyak tidak menambah manfaat. Orang yang melakukan latihan kekuatan sekaligus aerobik memiliki risiko kematian lebih rendah dibanding yang tidak melakukan keduanya.
Catatan: Studi semacam ini hanya mencatat, dan jumlah latihan dilaporkan sendiri oleh peserta. Bukti bahwa «berlatih berlebihan justru memperburuk» sangat lemah, jadi tidak perlu membatasi latihan karena alasan ini. Latihan kekuatan juga membantu lansia mencegah jatuh dan mempertahankan otot; manfaat itu dijelaskan di §1.
Tingkat bukti: A : Angka konkret dari meta-analisis, kohort besar, atau uji acak; untuk hukum dan kebijakan, teks resminya.
Sumber: Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061

Disebut di

Jangan berharap bisa mencegah sakit pinggang dengan belajar «cara mengangkat yang benar» atau mengikuti pelatihan mengangkat; yang perlu dikurangi adalah berat dan frekuensi angkatan, serta rajin berolahraga

Diterjemahkan dari naskah asli berbahasa Tionghoa. Buku asli, bagian 2, saran 16. Bagian ini membahas kesehatan dan obat. Isinya informasi umum dan tidak menggantikan diagnosis maupun resep dokter. Isinya bisa sudah usang dan aturan berbeda di tiap tempat. Saat mengurus sesuatu, berobat, atau berperkara, ikuti petunjuk instansi, dokter, atau pengacara. Penafian