Nicht stundenlang am Stück sitzen, zwischendurch aufstehen und sich bewegen

Hoher Nutzen
Evidenz A
Lebenszeit
Kostenlos
Ein paar Minuten
Etwas Willenskraft

Kurz gesagt

Wer am meisten sitzt, hat ein 2,6-fach so hohes Sterberisiko wie Menschen, die am wenigsten sitzen. Wer am Stück sehr lange sitzt, hat zusätzlich ein eigenes Risiko. Wer aber täglich 60 bis 75 Minuten mittelintensiv aktiv ist, gleicht das zusätzliche Risiko durch das Sitzen weitgehend aus.

Kosten: Kostet nichts; ein paar Bewegungen zum Aufstehen dauern nicht lang. Schwer ist, dass man beim Sitzen die Zeit vergisst, deshalb braucht man eine Erinnerung.
Was es bringt: Eine US-Studie (nur Beobachtung, Aktivität mit Beschleunigungsmessern gemessen) teilte die Menschen nach ihrer täglichen Sitzzeit in vier Gruppen. Die Gruppe mit der meisten Sitzzeit hatte ein 2,63-fach so hohes Sterberisiko wie die mit der wenigsten (HR 2,63). Nach der Dauer eines Sitzblocks in vier Gruppen geteilt: Die Gruppe mit den längsten Sitzblöcken hatte ein 1,96-fach so hohes Risiko (HR 1,96). Gesamtsitzzeit und Dauer eines Sitzblocks wirken also jeweils für sich. Eine andere Zusammenfassung mit über einer Million Menschen (nur Beobachtung): Wer täglich mehr als 8 Stunden sitzt und sich kaum bewegt, hat ein 1,59-fach so hohes Sterberisiko wie Menschen, die täglich weniger als 4 Stunden sitzen und am aktivsten sind (HR 1,59). Etwa 60 bis 75 Minuten mittelintensive Aktivität am Tag gleichen das zusätzliche Risiko durch Sitzen aus. Selbst die aktivste Gruppe, die täglich 8 Stunden oder mehr sitzt, hatte nur HR 1,04, also keinen statistisch sichtbaren Unterschied.
Hinweise: Das verlässlichste Ergebnis: Wie viel man sich bewegt, ist wichtiger als wie lange man sitzt; ist die Bewegungsmenge ausreichend, verschwindet das Sitzrisiko weitgehend. Diese Studien sind aber Beobachtungen. Unter denen, die am meisten sitzen, sind viele schon krank, deshalb steckt im Wert 2,63 sicher auch der Effekt «erst krank, dann sitzend». In derselben Zusammenfassung besteht das Risiko durch mehr als 3 Stunden Fernsehen am Tag bei jeder Bewegungsmenge; die aktivste Gruppe verschiebt nur die Grenze auf 5 Stunden.
Evidenzgrad: A : Konkrete Zahlen aus Metaanalysen, großen Kohorten oder randomisierten Studien; bei Recht und Politik der Gesetzes- oder Originaltext.
Quellen: Diaz KM 等 (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/M17-0212
Ekelund U 等 (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1

Aus dem chinesischen Original übersetzt. Originalbuch, Abschnitt 2, Tipp 17. Dieser Abschnitt behandelt Gesundheit und Medikamente. Das sind allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztliche Diagnose oder Verschreibung. Inhalte können veraltet sein, und Regeln unterscheiden sich je nach Ort. Wenn Sie tatsächlich zu einer Behörde, zum Arzt oder vor Gericht gehen, gilt, was Behörde, Ärztin oder Anwalt sagen. Haftungsausschluss