Não ficar sentado por muito tempo seguido; levantar e se mexer de tempos em tempos

Custo

Não custa nada, e levantar algumas vezes não toma muito tempo. O difícil é esquecer o tempo quando se senta; é preciso programar um lembrete.

O que você ganha

Um estudo americano de acompanhamento, sem grupos, usou acelerômetro para medir. As pessoas foram divididas em quatro grupos pelo total de horas sentado por dia. O grupo que mais ficava sentado teve risco de morte 2,63 vezes o do grupo que menos ficava sentado (HR 2,63). Divididas também pelo tempo de cada período contínuo sentado: quem tinha os períodos mais longos teve 1,96 vez o risco dos que tinham os mais curtos (HR 1,96). Ou seja, o total de horas sentado e a duração de cada período contínuo se associam ao risco separadamente. Outra análise, reunindo estudos com milhões de pessoas, sem grupos: quem fica sentado mais de 8 horas por dia e quase não se exercita tem risco de morte 1,59 vez o de quem fica sentado menos de 4 horas por dia e é o mais ativo (HR 1,59). Cerca de 60 a 75 minutos de atividade moderada por dia podem compensar o risco extra de ficar sentado. No grupo mais ativo, mesmo ficando sentado mais de 8 horas por dia, o HR foi de 1,04, sem diferença estatística.

Observações

A conclusão confiável é: o tempo sentado importa menos que o quanto a pessoa se movimenta; com atividade suficiente, o risco de ficar sentado praticamente desaparece. Esses estudos são só de acompanhamento. Entre as pessoas que mais ficam sentadas, há muitas já doentes, então o 'risco de 2,63 vezes' inclui muito 'ficou doente e por isso passou a ficar sentado'. Além disso, na mesma análise, ver televisão por mais de 3 horas por dia traz risco em todos os níveis de atividade; o grupo mais ativo apenas desloca esse ponto para 5 horas.

Nível de evidência

A : Números concretos de metanálises, grandes coortes ou ensaios randomizados; em leis e políticas, o texto legal ou oficial.

Fontes

1. Diaz KM 等 (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/M17-0212
2. Ekelund U 等 (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1

Traduzido do original em chinês. Livro original, seção 2, dica 17. Esta seção trata de saúde e medicamentos. São informações gerais e não substituem o diagnóstico nem a receita de um médico. O conteúdo pode estar desatualizado e as regras mudam de lugar para lugar. Ao resolver um trâmite, ir ao médico ou entrar na Justiça, siga o que disserem o órgão público, o médico ou o advogado. Aviso legal