No estar sentado demasiado tiempo seguido; levantarse cada cierto rato y moverse

Coste

Gratis, y levantarte unas cuantas veces no te quita mucho tiempo. Lo difícil es que, al sentarte, te olvidas del tiempo; conviene poner un recordatorio.

Qué ganas

En Estados Unidos hubo un estudio de seguimiento solo observacional, con medición real mediante acelerómetro. Se dividió a las personas en cuatro grupos según el tiempo total que pasaban sentados al día. El grupo que más tiempo estaba sentado tenía un riesgo de muerte 2,63 veces mayor que el que menos (HR 2,63). Luego se dividió por cuánto tiempo seguido estaban sentados: el grupo que pasaba más tiempo seguido sentado tenía 1,96 veces el riesgo del grupo que menos (HR 1,96). Así que el tiempo total sentado y la duración de cada rato seguido se asocian cada uno por separado. Otro metanálisis que combinó estudios con más de un millón de personas, solo observacionales, encontró que quienes pasan 8 horas o más sentados al día y casi no hacen ejercicio tienen un riesgo de muerte 1,59 veces mayor (HR 1,59) que el otro tipo de persona: la que pasa menos de 4 horas sentada al día y es la más activa. Unos 60 a 75 minutos diarios de actividad de intensidad moderada pueden compensar el riesgo extra de estar sentado. El grupo más activo, aunque pasara 8 horas o más sentado al día, tenía un HR de solo 1,04, sin diferencia estadísticamente significativa.

Notas

La conclusión fiable es que importa más cuánto te mueves que cuánto tiempo estás sentado: cuando el ejercicio es suficiente, el riesgo de estar sentado prácticamente desaparece. Hay que tener en cuenta que estos estudios solo observan: entre quienes pasan más tiempo sentados hay muchas personas que ya estaban enfermas, así que en el «riesgo de 2,63 veces» hay claramente un efecto de que primero se enfermó y después se sentó más. Además, en el mismo metanálisis, el riesgo de ver la televisión más de 3 horas al día aparece en personas de todos los niveles de actividad; el grupo más activo solo desplaza ese umbral a 5 horas.

Nivel de evidencia

A : Cifras concretas de metaanálisis, grandes cohortes o ensayos aleatorizados; en leyes y políticas, el texto legal u oficial.

Fuentes

1. Diaz KM 等 (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/M17-0212
2. Ekelund U 等 (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1

Traducido del original en chino. Libro original, sección 2, consejo 17. Esta sección trata de salud y medicamentos. Es información general y no sustituye el diagnóstico ni la receta de un médico. El contenido puede estar desactualizado y las normas cambian según el lugar. Cuando hagas un trámite, vayas al médico o a juicio, sigue lo que te digan la administración, el médico o el abogado. Aviso legal