Đừng ngồi liền một lúc lâu, cách một lúc thì đứng dậy vận động

Rất đáng làm
Bằng chứng A
Năm sống
Miễn phí
Vài phút
Cần chút ý chí

Nói dễ hiểu

Người ngồi nhiều nhất có xác suất tử vong trong cùng thời gian gấp 2,6 lần người ngồi ít nhất. Ngồi liên tục rất lâu còn có một khoản rủi ro riêng. Nhưng chỉ cần mỗi ngày có 60–75 phút vận động cường độ trung bình thì rủi ro thêm do ngồi nhiều gần như triệt tiêu.

Chi phí: Không tốn tiền, đứng dậy vài cái cũng không mất bao nhiêu thời gian. Khó ở chỗ ngồi vào là quên thời gian, phải đặt nhắc nhở.
Bạn được gì: Một nghiên cứu theo dõi ở Mỹ, chỉ ghi nhận không chia nhóm, đo bằng máy gia tốc. Chia người thành 4 nhóm theo tổng thời gian ngồi mỗi ngày: nhóm ngồi nhiều nhất có nguy cơ tử vong gấp 2,63 lần nhóm ít nhất (HR 2,63). Lại chia theo thời gian ngồi liên tục một lần: nhóm ngồi liên tục lâu nhất có nguy cơ gấp 1,96 lần nhóm ngắn nhất (HR 1,96). Vậy tổng thời gian ngồi và thời gian ngồi liên tục một lần đều có liên quan riêng. Một tổng hợp khác gộp hàng triệu người, cũng chỉ ghi nhận không chia nhóm: người ngồi trên 8 giờ mỗi ngày và hầu như không vận động có nguy cơ tử vong gấp 1,59 lần nhóm khác (HR 1,59). Nhóm khác là người ngồi dưới 4 giờ mỗi ngày và vận động nhiều nhất. Khoảng 60–75 phút vận động cường độ trung bình mỗi ngày có thể bù lại rủi ro do ngồi nhiều. Nhóm vận động nhiều nhất, dù ngồi trên 8 giờ mỗi ngày, HR cũng chỉ 1,04, không thấy khác biệt có ý nghĩa thống kê.
Ghi chú: Kết luận đáng tin là: ngồi bao lâu không quan trọng bằng vận động bao nhiêu; khi lượng vận động đủ thì rủi ro do ngồi gần như mất. Lưu ý các nghiên cứu này chỉ theo dõi quan sát. Trong nhóm ngồi nhiều nhất có rất nhiều người vốn đang bệnh, nên «nguy cơ cao gấp 2,63 lần» có lẫn yếu tố «bị bệnh rồi mới ngồi nhiều». Ngoài ra, trong cùng tổng hợp đó, xem TV trên 3 giờ mỗi ngày làm tăng rủi ro ở người thuộc mọi mức vận động; nhóm vận động nhiều nhất chỉ đẩy mốc đó lên 5 giờ.
Mức bằng chứng: A : Số liệu cụ thể từ phân tích gộp, nghiên cứu đoàn hệ lớn hoặc thử nghiệm ngẫu nhiên; với luật và chính sách, là văn bản chính thức.
Nguồn: Diaz KM 等 (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/M17-0212
Ekelund U 等 (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1

Dịch từ bản gốc tiếng Trung. Sách gốc, phần 2, mục 17. Phần này nói về sức khỏe và thuốc. Đây là thông tin chung, không thay thế chẩn đoán hay đơn thuốc của bác sĩ. Nội dung có thể đã cũ và quy định mỗi nơi một khác. Khi làm thủ tục, khám bệnh hay kiện tụng, hãy theo hướng dẫn của cơ quan nhà nước, bác sĩ hoặc luật sư. Miễn trừ trách nhiệm