Fazer 30 a 60 minutos de treino de força por semana

Custo

Agachamento e flexão sem equipamento não custam nada. Treinar 1 a 2 vezes por semana, de 20 a 30 minutos por vez. O difícil é encaixar isso na agenda semanal.

O que você ganha

Somando vários estudos de acompanhamento (sem grupos): quem faz treino de força tem risco de morte 10% a 17% menor do que quem não faz. Não é que quanto mais, melhor: a maior redução, de cerca de 10% a 20%, aparece com cerca de 30 a 60 minutos por semana, e treinar mais não traz mais ganho. Quem faz força e aeróbico tem risco de morte menor do que quem não faz nenhum dos dois.

Observações

Esses estudos são só de acompanhamento, e a quantidade de exercício foi relatada pelos próprios participantes. A evidência de que treinar demais piora o resultado é fraca, então não é preciso limitar o treino por causa disso. O treino de força também traz benefícios para idosos, como prevenção de quedas e preservação da massa muscular; isso está em §1.

Nível de evidência

A : Números concretos de metanálises, grandes coortes ou ensaios randomizados; em leis e políticas, o texto legal ou oficial.

Fontes

1. Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061

Traduzido do original em chinês. Livro original, seção 2, dica 16. Esta seção trata de saúde e medicamentos. São informações gerais e não substituem o diagnóstico nem a receita de um médico. O conteúdo pode estar desatualizado e as regras mudam de lugar para lugar. Ao resolver um trâmite, ir ao médico ou entrar na Justiça, siga o que disserem o órgão público, o médico ou o advogado. Aviso legal