Hacer entre 30 y 60 minutos semanales de entrenamiento de fuerza

Coste

Las sentadillas y las flexiones sin peso no cuestan nada. Se hace de 1 a 2 veces por semana, de 20 a 30 minutos cada vez. Lo difícil es incluirlo en la agenda de cada semana.

Qué ganas

Combinando varios estudios de seguimiento (solo observacionales): quienes hacen entrenamiento de fuerza tienen un riesgo de muerte entre un 10 % y un 17 % menor que quienes no lo hacen. No es que cuanto más, mejor: la mayor reducción, de entre un 10 % y un 20 %, se da con unos 30 a 60 minutos semanales, y hacer más no aporta más beneficio. Quienes combinan fuerza y aeróbico tienen un riesgo de muerte más bajo que quienes no hacen ninguna de las dos cosas.

Notas

Estos estudios solo observan, y la cantidad de ejercicio la declararon los propios participantes. La evidencia de que «entrenar en exceso empeora las cosas» es débil, así que no hace falta limitar el entrenamiento por eso. El entrenamiento de fuerza también ayuda a las personas mayores a evitar caídas y a conservar el músculo; esos beneficios se recogen en §1.

Nivel de evidencia

A : Cifras concretas de metaanálisis, grandes cohortes o ensayos aleatorizados; en leyes y políticas, el texto legal u oficial.

Fuentes

1. Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061

Traducido del original en chino. Libro original, sección 2, consejo 16. Esta sección trata de salud y medicamentos. Es información general y no sustituye el diagnóstico ni la receta de un médico. El contenido puede estar desactualizado y las normas cambian según el lugar. Cuando hagas un trámite, vayas al médico o a juicio, sigue lo que te digan la administración, el médico o el abogado. Aviso legal