Faire 30 à 60 minutes de renforcement musculaire par semaine

Valeur moyenne
Preuves A
Années de vie
Gratuit
Quelques heures
Un peu de volonté

En clair

Les personnes qui font 30 à 60 minutes de renforcement musculaire par semaine ont un risque de décès inférieur de 10 à 20 % à celui des personnes qui n'en font pas. S'entraîner davantage n'apporte pas de bénéfice supplémentaire. Renforcement musculaire et endurance combinés donnent les meilleurs résultats.

Coût: Les squats et pompes sans matériel ne coûtent rien. On s'entraîne 1 à 2 fois par semaine, 20 à 30 minutes à chaque fois. La difficulté est de l'inscrire dans le planning hebdomadaire.
Ce que vous y gagnez: En regroupant plusieurs études de suivi (observation seule), les personnes qui font du renforcement ont un risque de décès inférieur de 10 à 17 % à celui des personnes qui n'en font pas. Plus n'est pas mieux : la réduction est la plus marquée autour de 30 à 60 minutes par semaine, de 10 à 20 %, et au-delà, il n'y a pas de bénéfice supplémentaire. Les personnes qui pratiquent à la fois renforcement et endurance ont un risque de décès inférieur à celui de celles qui ne font ni l'un ni l'autre.
Remarques: Ces études ne sont que des observations, et le volume d'entraînement est déclaré par les participants eux-mêmes. Le constat selon lequel « trop s'entraîner nuit » repose sur des preuves très faibles : il n'y a pas de raison de limiter l'entraînement pour cela. Le renforcement musculaire apporte aussi aux personnes âgées la prévention des chutes et la préservation de la masse musculaire, décrites dans §1.
Niveau de preuve: A : Chiffres précis tirés de méta-analyses, de grandes cohortes ou d’essais randomisés ; pour les lois et politiques, le texte officiel.
Sources: Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061

Cité dans

Ne pas compter sur une formation aux « bons gestes de port de charge » pour prévenir le mal de dos : réduire le poids et la fréquence des charges, et faire de l'exercice au quotidien

Traduit de l’original chinois. Livre original, section 2, conseil 16. Cette section parle de santé et de médicaments. Ce sont des informations générales, qui ne remplacent ni le diagnostic ni l’ordonnance d’un médecin. Le contenu peut être dépassé et les règles varient selon les lieux. Pour une démarche, un rendez-vous médical ou un procès, suivez ce que disent l’administration, le médecin ou l’avocat. Avertissement