毎週30〜60分の筋力トレーニングをする
- コスパ普通
- 根拠 A
- 寿命
- お金ゼロ
- 数時間かかる
- 少し気力
ひとことで
毎週30〜60分の筋力トレーニングをする人は、しない人に比べて、同じ期間の死亡の確率が1〜2割低くなります。それ以上多くしても、さらに良くなるわけではありません。筋力と有酸素運動を組み合わせるのが最も効果的です。
- コスト
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自重のスクワットや腕立て伏せはお金がかかりません。週に1〜2回、1回20〜30分です。難しいのは、毎週の予定に組み込むことです。
- 得られるもの
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複数の追跡研究を合わせた結果（観察研究）：筋力トレーニングをしている人は、しない人に比べて死亡リスクが10〜17%低くなりました。量を増やせば増やすほど良いわけではありません。週約30〜60分のときに低下幅が最も大きく、約10〜20%でした。それ以上多くしても、利益は増えません。筋力と有酸素運動の両方をしている人は、どちらもしていない人より死亡リスクが低くなりました。
- 補足
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この種の研究は観察研究で、運動量は参加者自身の申告です。「やりすぎると逆に悪くなる」という部分の根拠は非常に弱いため、そのために訓練量を制限する必要はありません。筋力トレーニングは、高齢者の転倒予防や筋肉の維持にも役立ちます。その内容は第1節に書かれています。
- 根拠のレベル
- A : メタ分析・大規模コホート・ランダム化試験の具体的な数字がある。法律・制度は条文や公式資料に当たっている.
- 出典
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- Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
この項目に触れている項目
中国語の原書からの翻訳です。 原書 第 2 節 第 16 項. この節は健康と薬の話です。一般的な情報で、医師の診断や処方の代わりにはなりません。 内容が古くなっている場合があり、制度は地域によって違います。実際に手続き・受診・裁判をするときは、窓口・医師・弁護士の説明に従ってください。 免責事項