Fare allenamento di forza per 30–60 minuti alla settimana

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Un po’ di forza di volontà

In parole semplici

Chi fa allenamento di forza per 30–60 minuti alla settimana ha una probabilità di morire più bassa del 10–20% rispetto a chi non lo fa. Allenarsi di più non dà risultati migliori. Forza e aerobica insieme danno i risultati migliori.

Costo: Squat e piegamenti a corpo libero non costano nulla. Si fanno 1–2 volte a settimana, per 20–30 minuti ogni volta. La difficoltà è inserirli nell'agenda della settimana.
Cosa ci guadagni: Mettendo insieme più studi osservazionali: chi fa allenamento di forza ha un rischio di morte più basso del 10–17% rispetto a chi non lo fa. Non è vero che più si allena, meglio è: la riduzione più grande si ha con circa 30–60 minuti alla settimana, cioè il 10–20%, e oltre non ci sono altri benefici. Chi fa forza e aerobica insieme ha un rischio di morte più basso di chi non fa nessuna delle due cose.
Note: Sono studi osservazionali, e il volume di esercizio è stato riportato dai partecipanti stessi. Le prove che «allenarsi troppo peggiora» sono molto deboli, quindi non c'è bisogno di limitare l'allenamento per questo. L'allenamento di forza ha anche benefici per gli anziani: prevenire le cadute e mantenere la massa muscolare. Questi benefici sono descritti in §1.
Livello delle prove: A : Numeri precisi da meta-analisi, grandi studi di coorte o studi randomizzati; per leggi e politiche, il testo ufficiale.
Fonti: Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061

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Tradotto dall’originale cinese. Libro originale, sezione 2, consiglio 16. Questa sezione parla di salute e farmaci. Sono informazioni generali, che non sostituiscono la diagnosi o la prescrizione di un medico. Il contenuto può essere superato e le regole cambiano da luogo a luogo. Per una pratica, una visita medica o una causa, segui quello che dicono l’ente, il medico o l’avvocato. Avvertenze