Mỗi tuần tập sức mạnh 30–60 phút
- Đáng làm vừa phải
- Bằng chứng A
- Năm sống
- Miễn phí
- Vài giờ
- Cần chút ý chí
Nói dễ hiểu
Người mỗi tuần tập sức mạnh 30–60 phút có xác suất tử vong trong cùng thời gian thấp hơn người không tập khoảng 10% đến 20%. Tập nhiều hơn không tốt hơn. Kết hợp tập sức mạnh với tập tim mạch thì hiệu quả nhất.
- Chi phí
-
Squat và chống đẩy không cần dụng cụ, không tốn tiền. Mỗi tuần tập 1–2 lần, mỗi lần 20–30 phút. Khó ở chỗ phải xếp nó vào lịch tuần.
- Bạn được gì
-
Gộp nhiều nghiên cứu theo dõi (chỉ ghi nhận, không chia nhóm): người tập sức mạnh có nguy cơ tử vong thấp hơn người không tập từ 10% đến 17%. Không phải tập càng nhiều càng tốt: khoảng 30–60 phút mỗi tuần giảm nhiều nhất, khoảng 10%–20%, tập thêm không mang lại lợi ích. Người vừa tập sức mạnh vừa tập tim mạch có nguy cơ tử vong thấp hơn người không tập cả hai.
- Ghi chú
-
Các nghiên cứu này chỉ theo dõi quan sát, lượng vận động do người tham gia tự báo cáo. Phần «tập quá sức lại có hại» có bằng chứng rất yếu, không cần vì thế mà hạn chế lượng tập. Với người cao tuổi, tập sức mạnh còn giúp phòng ngã và giữ cơ bắp; những điều đó xem §1.
- Mức bằng chứng
- A : Số liệu cụ thể từ phân tích gộp, nghiên cứu đoàn hệ lớn hoặc thử nghiệm ngẫu nhiên; với luật và chính sách, là văn bản chính thức.
- Nguồn
-
- Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
Được nhắc đến trong
Dịch từ bản gốc tiếng Trung. Sách gốc, phần 2, mục 16. Phần này nói về sức khỏe và thuốc. Đây là thông tin chung, không thay thế chẩn đoán hay đơn thuốc của bác sĩ. Nội dung có thể đã cũ và quy định mỗi nơi một khác. Khi làm thủ tục, khám bệnh hay kiện tụng, hãy theo hướng dẫn của cơ quan nhà nước, bác sĩ hoặc luật sư. Miễn trừ trách nhiệm