Tidur lebih awal di malam berikutnya setelah begadang, jangan menumpuknya sampai akhir pekan

Biaya

Tidak berbiaya. Satu atau dua jam tambahan tidur itu memang yang Anda inginkan.

Yang Anda dapat

Biobank Inggris 85.618 orang, rata-rata usia 61,8 tahun, dengan jam tangan yang mencatat tidur harian; median diikuti 8 tahun. Studi ini pertama-tama menghitung «malam kurang tidur» untuk setiap orang, yaitu malam ketika tidur kurang 2,5 jam atau lebih dari kebutuhannya. Malam pertama setelah kurang tidur disebut «malam penggantian», dan jika tidur lebih banyak dari kebutuhannya, dihitung sudah diganti. Orang dibagi menurut lima pola. Dibanding yang jadwalnya teratur, yang kurang tidur dan tidak menggantinya, risiko kematian keseluruhan sekitar 15% lebih tinggi (HR 1,15; 95% CI 1,01–1,31; rentang kepercayaan). Yang total kurang tidur lebih dari 3,5 jam dan tidak diganti, sekitar 42% lebih tinggi (HR 1,42; 1,24–1,63). Kelompok yang sudah menggantinya tidak menunjukkan hubungan yang bermakna; yang kurang tidur lalu mengganti memiliki HR 1,12 (0,98–1,28). Di antara yang memang tidurnya pendek, yang kurang tidur dan tidak diganti sekitar 19% lebih tinggi (1,19; 1,01–1,40), dan yang kurang tidur parah dan tidak diganti sekitar 38% lebih tinggi (1,38; 1,17–1,63). Hasil ini juga terulang dalam survei kesehatan AS dengan 4.586 orang lain.

Catatan

Ini studi yang hanya mencatat, tanpa pembagian kelompok. Orang yang tidak bisa mengganti tidur mungkin memang lebih sibuk dan kondisi tubuhnya lebih buruk, dan faktor ini tidak bisa sepenuhnya dihilangkan. «Kelompok yang sudah menggantinya tidak menunjukkan kenaikan risiko» hanya berarti perbedaannya tidak terdeteksi; nilai estimasinya tetap di atas 1, jadi mengganti tidur tidak berarti sudah aman. Karena itu, begadang harus segera diganti, dan jangan dijadikan alasan untuk sering begadang. Tidur pengganti dalam studi ini berarti tidur lebih lama pada malam pertama setelah kurang tidur, bukan menumpuk untuk akhir pekan. Menjadikan «kerja hari biasa begadang, akhir pekan tidur» sebagai pola mingguan disebut jet lag sosial, dan itu sendiri terkait penyakit jantung dan pembuluh darah, lihat §2.13 (tidur sekitar 7 jam setiap malam, dengan jadwal yang tetap). Butir tentang bangun di jam yang sama pada akhir pekan, lihat §3.2 (bangun di jam yang sama, termasuk akhir pekan); keduanya tidak bertentangan: butir ini menyuruh Anda tidur lebih awal malam itu juga, bukan tidur sampai siang keesokan harinya.

Tingkat bukti

B : Didukung penelitian tetapi tanpa angka pasti, atau berdasarkan studi kecil atau tunggal.

Sumber

1. Li X, Zhang M, Li Z, 等 (2026). Acute sleep rebound following sleep restriction is associated with reduced mortality risk. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-026-72461-1

Diterjemahkan dari naskah asli berbahasa Tionghoa. Buku asli, bagian 2, saran 38. Bagian ini membahas kesehatan dan obat. Isinya informasi umum dan tidak menggantikan diagnosis maupun resep dokter. Isinya bisa sudah usang dan aturan berbeda di tiap tempat. Saat mengurus sesuatu, berobat, atau berperkara, ikuti petunjuk instansi, dokter, atau pengacara. Penafian