Mayores de 60 años: entrenar equilibrio y fuerza de piernas, y adaptar el baño y las escaleras de casa
- Valor moderado
- Evidencia A
- Años de vida
- Para: Mayores a tu cargo, 60 años o más
- Cuesta poco
- Tiempo a diario
- Constancia a largo plazo
En pocas palabras
Entrenar el equilibrio dos o tres veces por semana, por ejemplo con tai chi, reduce alrededor de un 23 % las caídas de las personas mayores, y el número de personas que se caen baja un 15 %. Si además se adapta la casa con superficies antideslizantes y barras de apoyo, baja otro 20 % aproximadamente. Las caídas son la primera causa de muerte por lesión en mayores de 65 años en China, y más de la mitad se producen en la propia casa.
- Coste
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Entrenar 2 o 3 veces por semana, 30 minutos de tai chi o de ejercicios de equilibrio. Una alfombrilla antideslizante para el baño, barras de apoyo y una luz nocturna cuestan entre unas decenas y unos cientos de yuanes. Lo difícil es mantenerlo a largo plazo.
- Qué ganas
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Cochrane agrupó 108 ensayos con 23.407 personas. El ejercicio reduce un 23 % el número de caídas de las personas mayores (razón de tasas RaR 0,77 en el valor original; intervalo de confianza del 95 %: 0,71 a 0,83). El número de personas que sufren al menos una caída baja un 15 % (RR 0,85). Enviar a un profesional a casa para evaluar la seguridad y hacer adaptaciones reduce las caídas en torno a un 20 % (RR 0,81; intervalo de confianza del 95 %: 0,68 a 0,97). El tai chi reduce el riesgo de caída un 29 % (RR 0,71). En China, las caídas son la primera causa de muerte por lesión en mayores de 65 años. En 2018, el 55,97 % de las caídas de personas mayores registradas ocurrió en casa.
- Notas
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Esto aplica a personas de más de 60 años que viven en su casa, no en una residencia. Los estudios anteriores cuentan el número de caídas, no el de muertes. Desde una caída hasta una fractura de cadera y luego la muerte, el trayecto es corto. Si ves peor, también te caes más: sobre las cataratas, que afectan a la visión, véase §17.9 (cirugía de cataratas). Sobre los mayores que se caen al pasear al perro, véase §17.10 (pasear perros). Sobre si los huesos aguantan una caída, véase §1.39 (densitometría ósea).
- Nivel de evidencia
- A : Cifras concretas de metaanálisis, grandes cohortes o ensayos aleatorizados; en leyes y políticas, el texto legal u oficial.
- Fuentes
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- Sherrington C 等 (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2
- Gillespie LD 等 (2012). Interventions for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD007146.pub3
- Lu Z 等 (2021). Characteristics of Falls Among Older People — China, 2018. China CDC Weekly. https://doi.org/10.46234/ccdcw2021.013
Se menciona en
- Hacerse una densitometría ósea a partir de los 65 años, o no esperar a los 65 si eres posmenopáusica con factores de riesgo de osteoporosis
- No gastar mucho dinero en suplementos, pomadas medicinales ni tónicos para «mejorar el cuerpo»
- Agacharse y llamar a una persona mayor caída o a alguien desplomado, llamar al 120 (el número de la ambulancia en China) y no levantarle de inmediato; alejarse de un desconocido también es legal en China, pero si te detienes, no lo muevas
- Hacer una TC craneal si una persona mayor que se golpeó la cabeza hace entre dos o tres semanas y varios meses empieza a andar con inestabilidad, a confundirse, a dormir demasiado o a tener debilidad en un lado del cuerpo
- Si la catarata del mayor ya le impide ver por dónde camina, acudir a oftalmología para valorar la cirugía; si tiene cataratas en los dos ojos, no dejar pasar mucho tiempo con el segundo
- Si un mayor de la familia pasea al perro, sujetar la correa con la mano, sin enrollarla en la muñeca, acortarla, y entrenar primero al perro para que no tire bruscamente hacia delante
Traducido del original en chino. Libro original, sección 1, consejo 13. Esta sección trata de salud y medicamentos. Es información general y no sustituye el diagnóstico ni la receta de un médico. El contenido puede estar desactualizado y las normas cambian según el lugar. Cuando hagas un trámite, vayas al médico o a juicio, sigue lo que te digan la administración, el médico o el abogado. Aviso legal