Chuyển đến nội dung
Cẩm nang sống
Tiếng Việt

Giữ giấc trưa trong nửa tiếng, đừng quá một tiếng; nếu phải ngủ một hai tiếng mới chống đỡ nổi thì đi tìm nguyên nhân

  • Rất đáng làm
  • Bằng chứng B
  • Năm sống
  • Còn tranh cãi
  • Miễn phí
  • Vài phút
  • Không cần ý chí

Nói dễ hiểu

Người ngủ trưa không quá một tiếng thì nguy cơ tử vong và bệnh mạn tính không tăng, đầu óc còn tỉnh táo hơn. Người ngủ quá một tiếng thì nguy cơ bệnh mạch vành cao hơn khoảng 30%, tiểu đường và béo phì cao hơn khoảng 20%. Vì vậy hãy đặt chuông, nửa tiếng là dậy. Nếu ngày nào cũng phải ngủ một hai tiếng mới đủ sức thì đó là tín hiệu cần đi kiểm tra cơ thể.

Chi phí

Không tốn tiền. Đặt chuông báo trước khi ngủ là được, hầu như không cần ý chí.

Bạn được gì

Một tổng quan dạng ô (umbrella review) gộp 16 phân tích tổng hợp với 244 kết cục sức khỏe; tổng quan dạng ô là tổng hợp lại các phân tích tổng hợp đã có. Kết luận: người ngủ trưa dưới 60 phút thì tử vong chung và nguy cơ bệnh mạn tính không tăng, cải thiện trí não rõ nhất (SMD 0,69; KTC 95% 0,37–1,00). Giấc trưa ngắn 20–30 phút cải thiện thành tích vận động nhiều nhất (SMD 0,99; 0,67–1,31). Người ngủ trưa trên 60 phút có nguy cơ bệnh mạch vành cao hơn khoảng 30%, nguy cơ tiểu đường và béo phì cao hơn khoảng 20%. Một nghiên cứu khác yêu cầu 1.338 người trên 56 tuổi đeo đồng hồ đo giấc trưa thực tế, không dựa vào tự khai; theo dõi tối đa 19 năm, trong thời gian đó có 926 người tử vong. Mỗi thêm 1 giờ ngủ trưa thì nguy cơ tử vong cao hơn khoảng 13% (HR 1,13; KTC 95% 1,04–1,23). Mỗi ngày thêm một lần ngủ trưa, cao hơn khoảng 7% (HR 1,07; 1,02–1,13). Ngủ trưa vào buổi sáng so với ngủ đầu buổi chiều thì cao hơn khoảng 30% (HR 1,30; 1,03–1,64).

Ghi chú

Có tranh cãi. Hai nghiên cứu trên đều chỉ theo dõi, không chia nhóm. Người ngủ trưa lâu vốn dễ có ngưng thở khi ngủ, thiếu máu, suy giáp, trầm cảm hoặc bệnh mạn tính khác, nên không rõ bao nhiêu phần «ngủ lâu thì chết nhiều» là do việc ngủ trưa gây ra. Nghiên cứu nhân quả dựa trên gen (suy luận Mendel, 453.000 (45.3万) người và 541.000 (54.1万) người) chỉ ủng hộ một điều: ngủ trưa càng thường xuyên, huyết áp và vòng bụng càng cao hơn một chút. Nó không tìm thấy tác động nhân quả của ngủ trưa lên bệnh mạch vành và tiểu đường. Vì vậy đừng coi «bớt ngủ trưa» là cách giảm tỷ lệ tử vong. Phần «đi tìm nguyên nhân» là khuyến nghị của tác giả, thuộc hạng C: ban ngày buồn ngủ đến mức phải ngủ lâu thì trước hết xem giấc đêm; ngáy và nín thở khi ngủ thì phải kiểm tra ngưng thở khi ngủ; rồi xét công thức máu và tuyến giáp. Ngủ trưa ngắn để tỉnh táo xem §3.11 (buồn ngủ buổi chiều thì ngủ 10 phút). Ngủ đêm bao lâu xem §2.13 (mỗi tối ngủ khoảng 7 giờ).

Mức bằng chứng
B : Có nghiên cứu ủng hộ nhưng không có số liệu cụ thể, hoặc dựa trên nghiên cứu nhỏ hay đơn lẻ.
Nguồn
  1. Du P, Li J, Hua Z, 等 (2026). Multiple Health Outcomes of Daytime Napping: A Comprehensive Umbrella Review. Public Health Reviews. https://doi.org/10.3389/phrs.2026.1609013
  2. Gao C, Cai R, Zheng X, 等 (2026). Objectively Measured Daytime Napping Patterns and All-Cause Mortality in Older Adults. JAMA Network Open. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2026.7938
  3. Dashti HS 等 (2021). Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-020-20585-3

Được nhắc đến trong

Dịch từ bản gốc tiếng Trung. Sách gốc, phần 2, mục 37. Phần này nói về sức khỏe và thuốc. Đây là thông tin chung, không thay thế chẩn đoán hay đơn thuốc của bác sĩ. Nội dung có thể đã cũ và quy định mỗi nơi một khác. Khi làm thủ tục, khám bệnh hay kiện tụng, hãy theo hướng dẫn của cơ quan nhà nước, bác sĩ hoặc luật sư. Miễn trừ trách nhiệm