把爬樓梯、快走趕路這類零碎的用力活動攢到每天四五分鐘
- 價效比高
- 證據 A
- 換壽命
- 有爭議
- 不花錢
- 順手就做
- 要點毅力
說人話
平時完全不鍛鍊的人，只要每天有三次一兩分鐘的用力活動，同期死亡的機率就比一點沒有的人低約四成，心血管死亡低近一半。用力活動指爬樓梯、快步趕路這類。
- 成本
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不花錢，也不用額外擠出鍛鍊時間。難在要記著走樓梯、走快些，別圖省事。
- 收益
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英國生物銀行有一項研究，物件是 2.52 萬名平時不專門鍛鍊的人。平均跟蹤 6.9 年，其中 852 人去世。有的人每天有 3 次、每次 1–2 分鐘的零碎劇烈活動。和完全沒有的人比，他們的死亡風險和癌症死亡風險降低 38%–40%。心血管死亡風險降低 48%–49%。每天這類活動累計 4.4 分鐘的人，死亡風險和癌症死亡風險降低 26%–30%。心血管死亡風險降低 32%–34%
- 備註
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爭議。這項研究用可穿戴裝置實測活動量，比讓人填問卷回憶可靠。但它仍然只是跟蹤記錄，沒有做分組試驗，而且只跟了 6.9 年。研究物件是完全不鍛鍊的人，已經在規律運動的人不適用這一條
- 證據等級
- A : 有具體數字，來自薈萃分析、大型佇列或隨機試驗；法律政策類指引到了法條或官方原文.
- 來源
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- Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28, 2521-2529. https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x
原書第 2 節第 15 條. 這一節講健康和用藥，只作一般參考，不能代替醫生的診斷和處方。 內容可能過時，不少政策各地執行不一樣，真去辦事、看病、打官司時以當地部門、醫生和律師的說法為準。 免責宣告