把一部分精米白麵換成全穀物

說人話

每天多吃 90 g 全穀物的人，同期死亡的機率低約 17%。90 g 大約是三份。吃到每天 200 g 左右，還在繼續往下降。

成本: 糙米、燕麥、全麥面比精米白麵貴一點，不佔時間。難在口感要慢慢適應。
收益: 把多項跟蹤研究合起來算（只記錄、不分組）：全穀物每天多吃 90 g，死亡風險低約 17%（RR 0.83）。90 g 大約是 3 份。這份好處一直持續到每天 210–225 g。另一項彙總裡，每天多吃 1 份低約 8%（RR 0.92）。
備註: 不必全換成全穀物，換一半就已經在好處最明顯的那一段了。要注意這類研究只是跟蹤記錄，吃全穀物的人本來就更健康，數字偏大。各項研究之間的結果差得也遠（I² 83%，這個數越大說明各研究結論越不一致）。
證據等級: A : 有具體數字，來自薈萃分析、大型佇列或隨機試驗；法律政策類指引到了法條或官方原文.
來源: Aune D 等 (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716
Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148

原書第 2 節第 24 條. 這一節講健康和用藥，只作一般參考，不能代替醫生的診斷和處方。內容可能過時，不少政策各地執行不一樣，真去辦事、看病、打官司時以當地部門、醫生和律師的說法為準。免責宣告