階段や早歩きなど、細切れの強めの活動を1日4〜5分に積み上げる

コスパ高
根拠 A
寿命
異論あり
お金ゼロ
数分でできる
少し気力

ひとことで

普段まったく運動しない人も、1日に1〜2分の強めの活動を3回すると、活動がまったくない人に比べて、同じ期間の死亡の確率が約4割低くなり、心血管死亡は約半分になります。強めの活動とは、階段を上る、急ぎ足で移動するといったことです。

コスト: お金はかかりません。運動の時間を別に取る必要もありません。難しいのは、階段を使う・速く歩くことを忘れず、楽な方に流れないことです。
得られるもの: 英国バイオバンクの研究では、普段は意識的な運動をしていない2.52万人を対象にしました。平均6.9年の追跡で、852人が死亡しました。1日3回、1回1〜2分の細切れの激しい活動をしている人は、まったくない人に比べて、死亡リスクと癌死亡リスクが38〜40%低くなりました。心血管死亡リスクは48〜49%低くなりました。このような活動を1日合計4.4分している人は、死亡リスクと癌死亡リスクが26〜30%低く、心血管死亡リスクは32〜34%低くなりました。
補足: 論争があります。この研究はウェアラブル機器で実際の活動量を測定しており、アンケートで思い出して答える方式より信頼できます。ただし、それでも観察研究であり、分けてグループ化した試験ではありません。追跡期間も6.9年と短いです。対象は運動をまったくしていない人で、すでに定期的に運動している人にはこの項目は当てはまりません。
根拠のレベル: A : メタ分析・大規模コホート・ランダム化試験の具体的な数字がある。法律・制度は条文や公式資料に当たっている.
出典: Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28, 2521-2529. https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x

中国語の原書からの翻訳です。原書第 2 節第 15 項. この節は健康と薬の話です。一般的な情報で、医師の診断や処方の代わりにはなりません。内容が古くなっている場合があり、制度は地域によって違います。実際に手続き・受診・裁判をするときは、窓口・医師・弁護士の説明に従ってください。免責事項