Ir al contenido
Guía de vida Lo esencial en España
Español

Cambiar una parte del arroz blanco y la harina refinada por cereales integrales

  • Buen valor
  • Evidencia A
  • Años de vida
  • Cuesta poco
  • Unos minutos
  • Algo de voluntad

En pocas palabras

Quienes comen 90 g más de cereales integrales al día tienen una probabilidad de morir en el mismo periodo alrededor de un 17 % menor. 90 g equivalen aproximadamente a tres raciones. Si llegas a unos 200 g diarios, la reducción sigue aumentando.

Coste

El arroz integral, la avena y la harina integral cuestan un poco más que el arroz blanco y la harina refinada, y no ocupan tiempo extra. Lo difícil es acostumbrarse a la textura poco a poco.

Qué ganas

Combinando varios estudios de seguimiento (solo observacionales): 90 g más de cereales integrales al día reducen el riesgo de muerte alrededor de un 17 % (RR 0,83). 90 g equivalen aproximadamente a 3 raciones. Este beneficio se mantiene hasta los 210–225 g diarios. En otro metanálisis, por cada 1 ración diaria adicional reduce el riesgo alrededor de un 8 % (RR 0,92).

Notas

No hace falta cambiarlo todo por cereales integrales; cambiar la mitad ya te sitúa en el tramo donde el beneficio es más claro. Hay que tener en cuenta que estos estudios solo observan, y quienes comen cereales integrales ya suelen estar más sanos, así que las cifras pueden estar infladas. Además, los resultados de unos estudios a otros difieren mucho (I² 83 %; cuanto mayor es esta cifra, menos coinciden las conclusiones de los estudios).

Nivel de evidencia
A : Cifras concretas de metaanálisis, grandes cohortes o ensayos aleatorizados; en leyes y políticas, el texto legal u oficial.
Fuentes
  1. Aune D 等 (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716
  2. Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148

Traducido del original en chino. Libro original, sección 2, consejo 24. Esta sección trata de salud y medicamentos. Es información general y no sustituye el diagnóstico ni la receta de un médico. El contenido puede estar desactualizado y las normas cambian según el lugar. Cuando hagas un trámite, vayas al médico o a juicio, sigue lo que te digan la administración, el médico o el abogado. Aviso legal