Remplacer une partie du riz blanc et de la farine blanche par des céréales complètes

Bonne valeur
Preuves A
Années de vie
Peu coûteux
Quelques minutes
Un peu de volonté

En clair

Les personnes qui mangent chaque jour 90 g de céréales complètes en plus ont environ 17 % de risque de décès en moins sur la même période. 90 g représentent environ trois portions. En allant jusqu'à 200 g par jour environ, la baisse continue.

Coût: Le riz complet, l'avoine et le pain complet coûtent un peu plus cher que le riz et la farine blancs, et ne prennent pas de temps. La difficulté est de s'habituer à leur goût et à leur texture.
Ce que vous y gagnez: En regroupant plusieurs études de suivi (observation seule), 90 g de céréales complètes en plus par jour réduisent le risque de décès d'environ 17 % (RR 0,83). 90 g correspondent à environ 3 portions. Ce bénéfice se maintient jusqu'à 210 à 225 g par jour. Dans une autre synthèse, chaque portion quotidienne supplémentaire (1 portion) réduit le risque d'environ 8 % (RR 0,92).
Remarques: Il n'est pas nécessaire de tout remplacer par des céréales complètes : remplacer la moitié suffit déjà à atteindre la partie de la courbe où le bénéfice est le plus net. Ces études ne sont que des observations : les personnes qui mangent des céréales complètes sont en général déjà en meilleure santé, les chiffres sont donc probablement exagérés. Les résultats des études divergent beaucoup entre elles (I² de 83 % ; plus cette valeur est élevée, plus les conclusions des études divergent).
Niveau de preuve: A : Chiffres précis tirés de méta-analyses, de grandes cohortes ou d’essais randomisés ; pour les lois et politiques, le texte officiel.
Sources: Aune D 等 (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716
Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148

Traduit de l’original chinois. Livre original, section 2, conseil 24. Cette section parle de santé et de médicaments. Ce sont des informations générales, qui ne remplacent ni le diagnostic ni l’ordonnance d’un médecin. Le contenu peut être dépassé et les règles varient selon les lieux. Pour une démarche, un rendez-vous médical ou un procès, suivez ce que disent l’administration, le médecin ou l’avocat. Avertissement