Sostituire una parte del riso bianco e della farina raffinata con cereali integrali

Costo

Riso integrale, avena e farina integrale costano un po' più del riso e della farina bianchi, senza richiedere tempo. La difficoltà è abituarsi al gusto e alla consistenza.

Cosa ci guadagni

Mettendo insieme più studi osservazionali: 90 g di cereali integrali in più al giorno riducono il rischio di morte di circa il 17% (RR 0,83). 90 g sono circa 3 porzioni. Questo beneficio dura fino a 210–225 g al giorno. In un'altra sintesi, ogni 1 porzione in più al giorno riduce il rischio di circa l'8% (RR 0,92).

Note

Non serve passare tutto ai cereali integrali: sostituirne metà è già nella parte di maggiore beneficio. Attenzione: sono studi osservazionali, e chi mangia cereali integrali è in media più sano, quindi i numeri sono sovrastimati. Anche i risultati dei vari studi divergono molto (I² 83%; più questo valore è alto, più le conclusioni dei singoli studi non concordano).

Livello delle prove

A : Numeri precisi da meta-analisi, grandi studi di coorte o studi randomizzati; per leggi e politiche, il testo ufficiale.

Fonti

1. Aune D 等 (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716
2. Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148

Tradotto dall’originale cinese. Libro originale, sezione 2, consiglio 24. Questa sezione parla di salute e farmaci. Sono informazioni generali, che non sostituiscono la diagnosi o la prescrizione di un medico. Il contenuto può essere superato e le regole cambiano da luogo a luogo. Per una pratica, una visita medica o una causa, segui quello che dicono l’ente, il medico o l’avvocato. Avvertenze