Trocar parte do arroz polido e do pão branco por grãos integrais

Custo

Arroz integral, aveia e farinha integral custam um pouco mais do que arroz polido e pão branco, e não tomam tempo. O difícil é acostumar o paladar aos poucos.

O que você ganha

Somando vários estudos de acompanhamento (sem grupos): 90 g a mais de grãos integrais por dia reduzem o risco de morte em cerca de 17% (RR 0,83). 90 g equivalem a cerca de 3 porções. Esse benefício continua até 210 a 225 g por dia. Em outra análise, cada 1 porção a mais por dia reduz o risco em cerca de 8% (RR 0,92).

Observações

Não é preciso trocar tudo por integral; trocar metade já está na faixa em que o benefício é mais evidente. Esses estudos são só de acompanhamento, e quem come grãos integrais já tende a ser mais saudável, então os números estão superestimados. Os resultados entre os estudos variam muito (I² 83%; quanto maior esse número, mais as conclusões dos estudos divergem entre si).

Nível de evidência

A : Números concretos de metanálises, grandes coortes ou ensaios randomizados; em leis e políticas, o texto legal ou oficial.

Fontes

1. Aune D 等 (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716
2. Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148

Traduzido do original em chinês. Livro original, seção 2, dica 24. Esta seção trata de saúde e medicamentos. São informações gerais e não substituem o diagnóstico nem a receita de um médico. O conteúdo pode estar desatualizado e as regras mudam de lugar para lugar. Ao resolver um trâmite, ir ao médico ou entrar na Justiça, siga o que disserem o órgão público, o médico ou o advogado. Aviso legal